Reflexions d’estiu

Tot i en ple període vacacional em ve de gust escriure quatre línies de les reflexions que vaig fent mentre les neurones estan en cert estat de repòs.

Durant aquests mesos he tingut l’oportunitat de fer uns tallers sobre alimentació equilibrada i bons hàbits al casal de l’escola de la meva filla, crec que és molt important que des de ben  petits els nens sàpiguen quins aliments són més adients per a ells, Fer pedagogia sobre una bona alimentació és bàsic per tenir una població sana.

Una de les idees que sempre intento transmetre a petits i grans, a banda del nul consum de sucre i el baix consum de llet de vaca, és el de la necessitat de tenir una dieta altament rica en fruites i verdures.

L’estiu és una època molt bona per gaudir de la fruita i per tant d’iniciar els més menuts en el seu consum regular. Els préssecs, les nectarines, la síndria, el meló, la pinya, les fuites tropicals, les mores, etc… Són fruites sucoses, refrescants, visualmemt molt atractives i riques en vitamines i minerals, En forma de macedònies, batuts o a talls, fruint-les a mossegades

Refresqueu els vostres àpats amb amanides. El tomàquet, el pebrot, el cogombre, la ceba,  els enciams de diferents textures, la rúcula, els canonges, la pastanaga i els germinats no poden faltar en una taula d’estiu! D’ells n’obtindreu també minerals, vitamines, aigua, fibra, antioxidants i us carregaran les piles.

Les altes temperatures ambientals no conviden a menjar plats calents i pesats, per això els arrossos, els llegums, la pasta i els cereals són bones opcions per utilitzar com a base d’una amanida freda amb verdures!

Bon estiu!

Fruites estiu

 

 

 

 

 

 

 

 

Els dies són llargs i la calor

Les 5 fantàstiques en la prevenció del càncer

Tots sabem que els vegetals i les fruites són rics en vitamines i minerals, que són la base  de la dieta preventiva del càncer.  Hi ha però altres substàncies amb les que estem menys familiaritzats i que també tenen un rol important.

QUERCITINA

És un flavonoid que ajuda a reduir la inflamció crònica, condició lligada al risc de càncer. Així mateix actua com a antioxidant, fet que ajuda a mantenir l’equilibri entre els radicals lliures i els antioxidants del cos, important també per gaudir d’una bona salut i disminuir el risc de càncer.

On la trobem? A les pomes (pell), cebes, te i altres vegetals.

ACID ASCÒRBIC O VITAMINA C

Protegeix la nostra informació genètica cel·lular de l’acció dels radicals lliures i evita la formació de substàncies cancerígenes.

On la trobem? Pebrots vermells i verds, taronges, raïm kiwi, brócoli, maduixes, col i coliflor.

ALLICINA

És la substància responsable de l’olor i el gust de l’all. Aquesta substància i els components relacionats amb l’all controlen el creixement cel·lular i la rotació cel·lular. Al laboratori s’ha vist que aquests components tenen la capacitat d’alentir o aturar el creixement de tumors de pròstata, bufeta, colon i teixit estomacal.

On la trobem? A l’all fonamentalment. Talla’ll deu minuts abans de cuinar-lo per tal que es pugui activar l’allicina.

SULFORAFAN

Prové del metabolisme dels glucosinolats que són components sulfurats de les crucíferes. Ajuda a la prevenció del càncer alliberant al cos de carcinògens i modificar els gens per suprimir els tumors, disminuint així el creixement del càncer.

On el trobem? A la família de les crucíferes: Brócoli, cols de Brusel·les, coliflor,  col verda, kale.

FILOQUINONA i MENAQUINONA

Són dues formes de la vitamina K. S’està indagant sobre le potencial de les metaquinones d’inhibir el creixement de certs càncers. La vitamina K és coneix pel seu paper en la coagulació de la sang així com en la formació dels óssos i en el fet que pot ajudar a evitar la calcificació dels vasos sanguinis, disminuint el risc cardiovascular.

On les trobem? Col Kale, bledes i brócoli. Com que la vitamina K és liposoluble si s’afegeix una mica d’oli en el seu consum anirà bé per afavorir-ne l’absorció.

verduras_invierno_-t

FONT: http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/

 

El teu cor et demana magnesi

 

Pipes de carabassa

El magnesi (Mg) és un mineral molt important per al nostre cos tot i que a vegades li restem importància parlant d’altres com el calci i el ferro, que igualment són imprescindibles.

El magnesi és un mineral essencial, això vol dir que l’hem d’obtenir de fonts externes perquè el cos no el sintetitza,. Es troba amplament distribuït pel nostre cos, el 60-65% d’aquest es concentra als òssos, un 27% al múscul i la resta en altres cèl·lules i líquid extracel·lular.

Intervé gairebé en la totalitat dels processos bioquímics que passen al nostre cos i hi té un paper molt transcendent.

Nombrosos estudis han conclòs que el magnesi té una especial rellevància en el bon funcionament del cor i en la prevenció de l’ictus, hipertensió i diabetes tipus 2.

Per tal de cobrir les necessitats diàries de magnesi és necssària la ingesta d’uns 250-350 mg de magnesi. Si es fa una dieta variada que inclogui sobretot verdures de fulla verda, llavors, llegums fruits secs i fruita tindrem l’aportació necessària d’aquest mineral.

En condicions normals no cal prendre suplementacions a no ser que ens ho prescrigui un professional de la salut.

A continuació us adjunto llistat d’aliments rics en magnesi que són fàcils d’incorporar a la dieta

 

Magnesium

 

 

Dades nutricionals per 100 grs. d’aliment extretes de USDA(United States Department Agriculture)

Parlem clar sobre el sucre

Sucre

El passat dijous vaig tenir el gran plaer de poder assistir a una xerrada sobre l’alimentació infantil que la Dra. Olga Cuevas, tota una referència en el mon de l’alimentació natural, va fer a Cornellà.  No us explicaré tota la xerrada però si que subratllaré i desenvoluparé una de les seves idees que val la pena retenir especialment: en el marc d’una alimentació saludable i conscient hem d’evitar el consum de sucres.

Per què cal evitar els sucres?

Hi ha diversos motius pels quals val la pena evitar-los:

  • Debiliten els ossos i desmineralitzen. El consum de sucres i carbohidrats refinats per tal de ser metabolitzats segresten minerals i vitamines d’algunes estructures corporals i sovint això provoca dèficits de vitamines del grup B i descalcificació dels ossos.
  • Produeixen càries.
  • Augementen el risc de diabetes i obesitat
  • Disminueixen la resposta del sistema immunitari. La resposta dels globuls blancs enfront els agents infecciosos és menor quant més gran és la ingesta de sucre.
  • Provoquen alteracions en el sistema nerviós. L’augment brusc de la concentració de sucres en sang provoca excitació física i mental, per contra quan disminueix aquest sucre, per l’acció de la insulina, la hipoglucèmia comporta una depressió mental que incita a prendre més sucres i, de nou, comença el cicle.
  • Augementen el risc cardiovascular
  • Afavoreixen l’aparició d’alguns tipus de càncer.

Els nens que durant anys prenen molt de sucre tenen major risc de contraure diabetis, càncer o malalties coronàries en l’edat adulta.

Per què ens agrada tant el sucre?

La tendència al dolç té una connotació clarament evolutiva. La llet materna és dolça, és l’aliment dels nadons durant els seus primers mesos de vida i és aquesta dolçor precisament la que ens aporta aquest benestar i aquests records inconscients que determinen la nostra predilecció cap a aquests gust.

Així doncs és clar que necessitem dolç, ara bé cal trobar els aliments que integrin aquesta dolçor  en la seva naturalesa;  com ara la pastanaga, la ceba, la carbassa, els dàtils, les panses, les orellanes. Són aliments, sobretot les fruites seques, que cal consumir amb moderació i que ens permeten gaudir de la dolçor de la vida.

I com endolcim les nostres begudes o aliments?

Podem utilizar estèvia, infusionant les seves fulles tindrem una solució dolça que permet incorporar als nostres aliments.

També podem utilitzar panela o sucre de rapadura (sucre integral amb tots els seus components),melasses de cereals de qualitat i mel amb moderació.

Evitar sucre refinat, fructosa (que en excés afavoreix la síntesi de triglicèrids al fetge) i edulcorants químics com la sacarina, l’aspartam, etc.

Aliments amb sucres camuflats

I ja per concloure us vull parlar dels aliments processats, de naturalesa clarament industrial, amb un elevat contingut de sucres o carbohidrats refinats que cal evitar o consumir de forma molt ocasional:

  • Begudes ensucrades
  • Sucs de fruites industrials
  • Pastisseria industrial, galetes
  • Xocolates amb baixos percentatges de cacau
  • Postres lactis i derivats làctics diversos
  • Gelats

Els infants són  especialment vulnerables a aquests productes i sovint, per la comoditat dels adults, en són els principals destinataris i víctimes.

Aliments amb sucres

Font consultada: Olga Cuevas Fernández; El equilibrio a través de la alimentación.

Agraïments també a Sara Garcés per l’esquema dels continguts de sucre en aliments.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Patés vegetals I

Amb això de la trancisió alimentària cap a la reducció de proteïna animal, ahir a la tarda em vaig endinsar a la cuina i em vaig fer un paté vegetal veritablement bo.

Us presento el paté d’ametlles, pebrot vermell i xiitake.

Ingredients:

100 grs pebrot vermell escalivat

100 grs de xiitake saltejat amb tamari

80 grs ametlla crua pelada

1 tomàquet dessecat i rehidratat

50-60 ml oli d’oliva verge extra

1 pessic de sal al gust

Posem tots els ingredients a la picadora  i triturem fins aconseguir una massa amb una textura semblant a la maionesa que ens permeti untar-la fàcilment.

Com veieu amb ben poca cosa fem un paté altament nutritiu ric en proteïnes, greixos, fibra, vitamina C, vitamina E, minerals i amb propietats terapèutiques que ens aporta el xiitake, un bolet d’origen xinès molt utilitzat a la MTX (Medicina Tradicional Xinesa).

*Apte per celíacs i sense colesterol

Paté d'ametlles i pebrot

 

 

Reinventem-nos

Sol al JApó-sunrise

La primera quinzena de setembre és un període de transició per a la naturalesa i per a nosaltres. Ben aviat canviarà el nostre entorn; els colors esdevindran més ataronjats i la llum del dia minvarà abans. Estem a les portes d’un nou curs i això incideix també en nosaltres. És moment de plantejar-nos canvis, de fer net d’allò que ens incomoda i il·lusionar-nos amb allò que ens motiva i ens omple com a éssers humans. Així mateix cal tornar a les rutines diàries que tanta seguretat ens aporten i ens permeten recuperar els ritmes vitals i alimentaris.

Dormir de set a vuit hores, practicar esport de manera regular, reservar-nos temps per a nosaltres, defugir l’estrés i alimentar-nos bé ens ajudaran a caminar cap a la nostra quotidianitat de forma agradable i gaudint de cada pas que fem. És molt més important el camí que la destinació, val la pena assaborir-lo.

I parlant d’assaborir. Ja sabeu que la meva debilitat és la del menjar, la de menjar sà. I com que estem en temps de renovació i canvi a tots els que encara no ho heu fet us proposo un repte per millorar  la vostra alimentació i de retruc la vostra salut.

  • Deixa la llet de vaca, el sucre, els refinats i l’alcohol
  • Escolta com respon el teu cos i sent l’energia que t’envaeix de nou i m’ho expliques a elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

I pels que ja heu fet el “click”…

  • Introdueix les algues a la teva cuina.
  • Experimenta amb espècies que no coneixes.
  • Juga amb les textures
  • Atreveix-te a experimentar, a sentir,a  viure

Bona entrada de tardor!