El plato saludable

Muchas veces te preguntas como debería ser tu comida o tu cena para que resulte apetitosa y además sana.

Nos cuesta, a veces, seguir las directrices médico-sanitarias e integrarlo en nuestra vida de bombardeo publicitario constante.

Des de Harvard  Medical School nos dan unas pautas que te pueden resultar prácticas y fáciles de aplicar en tu día a día

Gráficamente podría ser esto:

healthy-eating-plate2

  • La mitad de tu plato contiene FRUTAS & VERDURAS
  • La otra mitad consta de alimentos o alimentos con un alto contenido en carbohidratos, como los CEREALES y alimentos ricos en proteína, ya sea CARNE, PESCADO y/o derivados o  LEGUMBRES
  • Aliños a base de GRASAS VEGETALES
  • AGUA para beber

Así de sencillo

Las verduras y las frutas de temporada te aportan fibra, vitaminas y sales minerales, también antioxidantes y otros componentes que te ayudan a depurar, movilizar y eliminar toxinas de tu cuerpo.

Recuerda que la PATATA y el GUISANTE no los incluimos en este grupo

El 25% de tu plato llevará ese componente rico en carbohidratos. Prioriza los cereales integrales en todas sus formas y variedades ( arroz integral, trigo integral, maíz, espelta, avena, pasta de trigo, pan, entre otros).

También encontramos en este grupo la patata y el boniato.

Evita bollería y fritos.

Evitar azúcares refinados en tus cafés, infusiones

El otro 25% es el componente proteico. Carne, pescado, huevos, leche ( de cabra ) y derivados varios. También legumbres ( guisantes, alubias, garbanzos, lentejas, azukis).

Para una mejor digestibilidad y si no eres vegetariano te recomiendo comer la carne y pescado en las comidas de mediodía y guardar el componente huevo, legumbre para más tarde.

Ten en cuenta las raciones!

En cuanto a tus bebidas, prioriza el agua y evita bebidas azucaradas.

 

Y a partir de aquí a disfrutar cocinando y comiendo.

Organízate tus menús semanales

No te castigues

Muévete, reducirás estrés y aumentaras endorfinas

Vive la vida y permítete de vez en cuando un capricho, una ilusión ( he dicho de vez en cuando, no diariamente)

Te daré algunas ideas para que puedas incorporar esos principios en tu día a día y no te resulte monótona tu alimentación

Y si tienes dudas consultame sin compromiso

info@anna-vilagines.com

Anna

 

 

 

Anuncios

Volver a empezar

Aunque suene de película…

Septiembre es un mes de vuelta a la rutina, de inicio de muchas actividades, de plantearnos retos que nos motiven, de revisar lo hecho y ser conscientes de lo que deseamos mejorar y aprender.

Sin duda la mejora de la alimentación es uno de estos focos que está siempre en nuestro punto de mira.

El verano suele ser época de comidas rápidas, excesos y el no preocuparnos demasiado por lo que ingerimos. Es hora de volver paulatinamente a esos ritmos y usos que nos aportan equilibrio y serenidad a nuestros cuerpos y mentes.

Para empezar, sin estragos, sin prisas:

  • Disminuiremos ingesta DE AZÚCARES REFINADOS ( azúcar blanco y cereales refinados, helados, bollería y refrescos)
  • Incrementaremos consumo de PRODUCTOS INTEGRALES
  • Priorizaremos consumo de GRASAS DE ORIGEN VEGETAL*
  • Aumentaremos consumo de FRUTAS y VERDURAS
  • Trazaremos un PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA
  • Encontraremos momentos para NOSOTROS, para RELAJARNOS y DESCANSAR

Es evidente que tener un ritmo de vida pausado y organizado también nos permite llevar un orden en nuestras comidas y planificar nuestros menús y nuestras compras

*GRASAS DE ORIGEN VEGETAL- Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de sésamo, aguacates, semillas, frutos secos

60DE08CC-0595-4481-89E9-B48D3F0A3B92

Plato de “régimen”. Plat de “règim”

En la cantina donde como a menudo siempre hay el plato de “régimen” o plato de dieta, cuyo contenido siempre es verduras cocinadas o ensalada fresca.

En mi opinión creo que los platos de verdura no deberían etiquetarse como “de régimen”,  simplemente no deberían etiquetarse.

Las verduras y las hortalizas frescas forman parte de una dieta sana y equilibrada son platos con pocas calorías, ricos en vitaminas, sales minerales y fibra.

Las verduras  y las hortalizas son alimentos que todos debemos comer a diario porqué son  fuente de nutrientes vitales para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima.

El hecho de etiquetar un producto como ” de régimen” condiciona a su consumidor y  lo encasilla en el de los que están haciendo dieta, operación biquini, etc. Y el mero hecho de encasillarlo éste puede rechazar el plato.

Las verduras y las hortalizas frescas son tan necesarias e imprescindibles como las legumbres, los cereales o la fruta. No pongamos etiquetas innecesarias!

Y ya para finalizar quiero hacer un apunte  sobre los guisantes. Los GUISANTES NO SON VERDURA, son verdes, eso si, pero son LEGUMBRES y son una fuente importante de PROTEINA vegetal. Así que cuidado cuando en el plato de “régimen” os encontréis con ellos. Es importante saber qué se come!

A disfrutar de las verduras y hortalizas!

vegetales-para-bajar-de-peso-bajar-de-peso-hortalizas.jpg

 

El teu cor et demana magnesi

 

Pipes de carabassa

El magnesi (Mg) és un mineral molt important per al nostre cos tot i que a vegades li restem importància parlant d’altres com el calci i el ferro, que igualment són imprescindibles.

El magnesi és un mineral essencial, això vol dir que l’hem d’obtenir de fonts externes perquè el cos no el sintetitza,. Es troba amplament distribuït pel nostre cos, el 60-65% d’aquest es concentra als òssos, un 27% al múscul i la resta en altres cèl·lules i líquid extracel·lular.

Intervé gairebé en la totalitat dels processos bioquímics que passen al nostre cos i hi té un paper molt transcendent.

Nombrosos estudis han conclòs que el magnesi té una especial rellevància en el bon funcionament del cor i en la prevenció de l’ictus, hipertensió i diabetes tipus 2.

Per tal de cobrir les necessitats diàries de magnesi és necssària la ingesta d’uns 250-350 mg de magnesi. Si es fa una dieta variada que inclogui sobretot verdures de fulla verda, llavors, llegums fruits secs i fruita tindrem l’aportació necessària d’aquest mineral.

En condicions normals no cal prendre suplementacions a no ser que ens ho prescrigui un professional de la salut.

A continuació us adjunto llistat d’aliments rics en magnesi que són fàcils d’incorporar a la dieta

 

Magnesium

 

 

Dades nutricionals per 100 grs. d’aliment extretes de USDA(United States Department Agriculture)

Parlem clar sobre el sucre

Sucre

El passat dijous vaig tenir el gran plaer de poder assistir a una xerrada sobre l’alimentació infantil que la Dra. Olga Cuevas, tota una referència en el mon de l’alimentació natural, va fer a Cornellà.  No us explicaré tota la xerrada però si que subratllaré i desenvoluparé una de les seves idees que val la pena retenir especialment: en el marc d’una alimentació saludable i conscient hem d’evitar el consum de sucres.

Per què cal evitar els sucres?

Hi ha diversos motius pels quals val la pena evitar-los:

  • Debiliten els ossos i desmineralitzen. El consum de sucres i carbohidrats refinats per tal de ser metabolitzats segresten minerals i vitamines d’algunes estructures corporals i sovint això provoca dèficits de vitamines del grup B i descalcificació dels ossos.
  • Produeixen càries.
  • Augementen el risc de diabetes i obesitat
  • Disminueixen la resposta del sistema immunitari. La resposta dels globuls blancs enfront els agents infecciosos és menor quant més gran és la ingesta de sucre.
  • Provoquen alteracions en el sistema nerviós. L’augment brusc de la concentració de sucres en sang provoca excitació física i mental, per contra quan disminueix aquest sucre, per l’acció de la insulina, la hipoglucèmia comporta una depressió mental que incita a prendre més sucres i, de nou, comença el cicle.
  • Augementen el risc cardiovascular
  • Afavoreixen l’aparició d’alguns tipus de càncer.

Els nens que durant anys prenen molt de sucre tenen major risc de contraure diabetis, càncer o malalties coronàries en l’edat adulta.

Per què ens agrada tant el sucre?

La tendència al dolç té una connotació clarament evolutiva. La llet materna és dolça, és l’aliment dels nadons durant els seus primers mesos de vida i és aquesta dolçor precisament la que ens aporta aquest benestar i aquests records inconscients que determinen la nostra predilecció cap a aquests gust.

Així doncs és clar que necessitem dolç, ara bé cal trobar els aliments que integrin aquesta dolçor  en la seva naturalesa;  com ara la pastanaga, la ceba, la carbassa, els dàtils, les panses, les orellanes. Són aliments, sobretot les fruites seques, que cal consumir amb moderació i que ens permeten gaudir de la dolçor de la vida.

I com endolcim les nostres begudes o aliments?

Podem utilizar estèvia, infusionant les seves fulles tindrem una solució dolça que permet incorporar als nostres aliments.

També podem utilitzar panela o sucre de rapadura (sucre integral amb tots els seus components),melasses de cereals de qualitat i mel amb moderació.

Evitar sucre refinat, fructosa (que en excés afavoreix la síntesi de triglicèrids al fetge) i edulcorants químics com la sacarina, l’aspartam, etc.

Aliments amb sucres camuflats

I ja per concloure us vull parlar dels aliments processats, de naturalesa clarament industrial, amb un elevat contingut de sucres o carbohidrats refinats que cal evitar o consumir de forma molt ocasional:

  • Begudes ensucrades
  • Sucs de fruites industrials
  • Pastisseria industrial, galetes
  • Xocolates amb baixos percentatges de cacau
  • Postres lactis i derivats làctics diversos
  • Gelats

Els infants són  especialment vulnerables a aquests productes i sovint, per la comoditat dels adults, en són els principals destinataris i víctimes.

Aliments amb sucres

Font consultada: Olga Cuevas Fernández; El equilibrio a través de la alimentación.

Agraïments també a Sara Garcés per l’esquema dels continguts de sucre en aliments.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Patés vegetals I

Amb això de la trancisió alimentària cap a la reducció de proteïna animal, ahir a la tarda em vaig endinsar a la cuina i em vaig fer un paté vegetal veritablement bo.

Us presento el paté d’ametlles, pebrot vermell i xiitake.

Ingredients:

100 grs pebrot vermell escalivat

100 grs de xiitake saltejat amb tamari

80 grs ametlla crua pelada

1 tomàquet dessecat i rehidratat

50-60 ml oli d’oliva verge extra

1 pessic de sal al gust

Posem tots els ingredients a la picadora  i triturem fins aconseguir una massa amb una textura semblant a la maionesa que ens permeti untar-la fàcilment.

Com veieu amb ben poca cosa fem un paté altament nutritiu ric en proteïnes, greixos, fibra, vitamina C, vitamina E, minerals i amb propietats terapèutiques que ens aporta el xiitake, un bolet d’origen xinès molt utilitzat a la MTX (Medicina Tradicional Xinesa).

*Apte per celíacs i sense colesterol

Paté d'ametlles i pebrot

 

 

Dutxa, all i llimona. Hàbits que em proporcionen benestar

6530-000097

Ja fa gairebé dos mesos que cada dia al matí després de dutxar-me, poso la tetera al foc i escalfo una mica d’aigua per poder-la barrejar amb el suc de llimona. Després de prendre´m aquest beuratge em menjo un all negre “fermentat” i tot seguit esmorzo.

Això que per a mi són hàbits que trobo a faltar si no faig -els homes som animals de costums- suposen constància i perseverança. Els experts diuen que per consolidar una acció en el temps cal dur-la a terme com a mínim 21 dies seguits. Tres setmanes és el temps que triga el cervell a enregistrar una acció com a hàbit.

Així mateix aquests actes que repeteixo a diari vénen reforçats per la idea que són saludables per a mi i em proporcionen benestar.

Per una banda el suc de llimona tebi:

-La llimona és bona font de vitamina C i diversos minerals com potassi, fòsfor , calci i magnesi

-Ens ajuda a equilibrar el pH del cos,

-Permet una eliminació de toxines de l’aparell digestiu,

-Estimula la secreció de bilis i contribueix a la bona salut del fetge

-Evita el creixement d’alguns bacteris patògens per la seva acció antisèptica

-Ajuda a la secreció de sucs digestius.

Per l’altra l’all negre “fermentat” que conté les propietats de l’all més concentrades i sense la “molèstia” del mal alè.

-L’all és un potent antisèptic i ens evita infeccions.

-L’al·licina és un component abundant en els alls amb propietats antioxidants i antiinflamatòries, així mateix ajuda a regular la pressió arterial i a eliminar greixos i colesterol i d’aquesta manera a la prevenció de malalties cardiovasculars.

A banda d’aquests petits rituals matinals també intento consolidar-ne d’altres que em permetin dur una vida ordenada i amb salut.

Caminar com a mínim mitja hora diària a bon pas i augmentar el consum de verdures i fruita són també costums que un cop establerts en la meva vida diària contribuiran a que em senti millor.

I sobretot no us oblideu de donar gràcies, aquest és també un hàbit que aporta grans beneficis emocionals i socials! Ésser agraït ja és un estat de benestar permanent en sí mateix.

Gràcies per llegir-me!

Llimona i all