Ep, controla el teu pes!

alimentació equilibrada

En alimentació, com en moltes altres disciplines, no podem generalitzar perquè cada persona és un món i cada cos una entitat pròpia. No obstant això, davant la noticia apareguda a partir de les dades de l’enquesta de salut de Catalunya del 2013 que posa en relleu que un de cada dos catalans té excés de pes, em sento moralment empesa a donar-vos quatre pautes per ajudar-vos a controlar el vostre pes.

MOU-TE. Si no ets dels que vas al gimnàs cada setmana pots incorporar l’activitat física a la teva vida diària. Incrementant l’exercici físic gastes més calories i acumules menys greix. Puja i baixa escales del metro, de casa o de la feina, camina 30 minuts cada dia a bon pas  -pots desplaçar-te a peu o si agafes el transport públic baixar unes parades abans- o queda amb algú altre per sortir a caminar o passejar amb bicicleta, descobriràs molts racons nous i afavoriràs les teves relacions socials, via facebook, no es cremen gaires calories.

MENJA LLEUGER. Amb això no vull dir-te que comencis a inflar-te de productes light. Menjar lleuger vol dir incorporar a la teva dieta aliments amb poca aportació calòrica, això vol dir entre altres coses baixos en greixos. Fruites i verdures han de ser la base de la teva dieta així com cereals integrals i carns i peixos amb poc greix. Et dono pistes perquè et sigui fàcil.

  • Começa el dia amb una fruita,  pa integral i una mica de gall dindi/tonyina i complementa-ho amb un te  o un cafè.
  • Si no has menjat fruita a primera hora, la pots incorporar a mig matí per matar la gana. Evita les galetes i les patates xips
  • Per dinar tens moltes opcions. Pots fer-te amanides fresques amb llegums, pasta o arròs (millor incorporar els hidrats de carboni al migdia que al vespre abans ‘anar a dormir). Amanides atractives amb molts colors i varietat de verdures. No et passis amb els¨complements. Tingues en compte que els llegums són una font important de proteïnes i fibra , entre d’altres, no poden faltar a la teva taula! Evita les patates fregides i les postres ensucrades.
  • A mitja tarda pren-te un iogurt o una peça de fruita, per no arribar amb tanta voracitat a l’hora de sopar. Evita gelats i pastes.
  • Per sopar. Ralaxa’t i controla’t. Hi ha qui opta per les amanides verdes, hi ha qui opta per les verdures saltejades, bullides o al vapor. Complementa-ho amb una mica de peix blanc, peix blau o ous (2-3 per setmana). Evita sopars de pa amb tomàquet, embotits i fomatges curats

Evita els sucres refinats, els productes de “bollería industrial” i els gelats cremosos. Són altament calòrics, rics en greixos i sucres d’absorció ràpida. El consum de cereal integral fa més lenta l’absorció intestinal, dura més la sensació de sacietat i menges menys. La fruita et dona la dolçor que busques i a més t’aporta vitamines, minerals i fibra.

Renuncia als fregits, aporten oli, oli i més oli.

SI TENS SET, BEU AIGUA. Les begudes ensucrades ja t’he dit que porten molt sucres que no necessites per a res i les begudes alcohòliques estan plenes de calories buides.

NO ET CASTIGUIS! Sigues tolerant amb tu mateix, no t’esclavitzis amb “una dieta d’aprimanent”, jo simplement t’estic donant unes pistes que et permetran menjar de manera més sana i adquirir uns hàbits saludables que, si mantens durant 21 dies, els faràs teus. Un cop per setmana permet-te una llicència, un caprici, un petit plaer.

RELAXA’T! L’estrès també engreixa. Desconnecta el mòbil, passa del correu electrònic i assaboreix la vida amb aquelles persones que tu estimes o fent allò que realment a tu t’agrada!

Adjunto link de la notícia comentada anteriorment: http://www.ara.cat/societat/dos-catalans-exces-pes_0_1164483745.html

I si encara no en tens prou, contacta amb mi 0 escriu-me a elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

 

Anuncios

Refresca’t i posa color i salut al teu plat

Ara es una època magnífica per observar i tastar tot el bo del camp i l’hort.

Amb l’esclat de la primavera i l’arribada de l’estiu els nostres mercats s’omplen de colors,  les verdures i les fruites clamen per venir a la nostra taula i formar part dels nostres àpats.

Ve de gust una amanida fresca amb el verd de l’enciam, els canonges, els espinacs, la rúcula; el roig del tomàquet, el pebrot; el taronja de les pastanagues; el groc del moresc i el pebrot groc; els tons blancs i beix de la ceba, els xampinyons, els espàrrecs i el toc de gràcia de l’or mediterrani, el nostre oli d’oliva verge extra, unes nous i un pessic de sèsam.

I ens posem les botes amb macedònies amb préssecs, pinya, kiwi, cireres, plàtan, maduixes, gerds, albercocs, nespres, síndria, meló.

Plats saborosos  plens d’aigua, color, fibra, vitamines, minerals, antioxidants,  beta-carotens, flavonoids, licopè  i altres,  que ens delecten amb la seva diversitat de gustos i ens omplen de salut i vida.

Incorpora’ls a la teva taula, guanyaràs en salut, et refrescaràs i reduiràs la ingesta calòrica!

 Amanida

 

Fruita i verdura de temporada

frutas-y-verduras-de-invierno

Us adjunto un link tret de la revista Opcions on trobareu un calendari dels productes de temporada;  com ja sabeu la terra segueix els seus propis ritmes i cada estació ens ofereix les seves fruites i les seves verdures, així mateix fa el nostre cos.

calendaritemporada fruita i verdura

Una abraçada

ESMORZA!

healthy-breakfast-120516

El curs escolar comença de nou i amb ell arriben de nou les rutines familiars: ens hem d’organitzar i ordenar els dies, les hores i els àpats en família.

L’esmorzar és l’àpat més important del dia, aquest ens aporta l’energia per poder dur a terme les nostres activitats diàries: treballar, estudiar, fer esport, passejar, caminar…

Per altra banda aquest primer àpat del matí també ajuda a controlar el pes corporal ja que determina l’aportació i l’assimilació energètica al llarg del dia, per això és tant important que els nens esmorzin, fet que ens ajudarà a controlar l’obesitat infantil.

Per una completa aportació de nutrients cal que incorporem diferents grups d’aliments

– Fruita fresca: en forma de suc o de peça (més aconsellable). Aporta vitamines, sals minerals, aigua, fibra…

– Pa integral, cereals integrals. Aporten hidrats de carboni, vitamines del grup B, fibra…

– Lactis de cabra/ovella i molt millor si són fermentats. Aporten de proteïnes, calci, vitamina D…

Si teniu necessitat de llet líquida us recomano llet vegetal de civada, ametlles, arròs

– Pernil cuit o gall dindi. Aporten proteïnes, poca quantitat de greixos però sovint tenen un excés de sal.

Aquí us deixo algunes idees d’esmorzars:

1) Barreja de 4 cereals integrals amb trossos de fruita, nous i un iogurt de cabra

2) Suc de taronja. Torrada de pa integral de sègol amb crema de sèsam (ric en calci, magnesi i greixos) i un got de llet vegetal d’ametlles

3) Peça de fruita fresca. Torrada sucada amb oli d’oliva verge extra i gall dindi i un iogurt de cabra.

Per mig matí:

1) Entrepà  petit de formatge, pernil cuit, gall dindi

2) Fruita fresca o fruits secs + infusió

EVITA!

No esmorzar

Fer un cafè i ja està

La pastisseria industrial

El sucre

 

Carn vermella, carns processades i càncer

Imatge

Tal i com us vaig prometre fa uns dies avui parlaré de la carn vermella i la incidència sobre el cáncer.

Hi ha nombrosos estudis que apunten que el consum de carn vermella i de carn processada (embotits, pernil etc) s’associen a un increment del risc de desenvolupar un càncer colorectal. Per altra banda el pollastre i el peix no incrementen aquest risc, és més el peix podria revertir-ne alguns dels efectes negatius.

De fet una de les recomanacions del  WCRF (Word Cancer Research Fund) per reduïr el risc de càncer és la de menjar menys carn vermella ( vedella, porc i xai) i evitar les carns processades. De fet recomana no excedir-se dels 500 grams (en cuit) per setmana de carn vermella i evitar carns processades com ara el  pernil,  el bacon , el salami, les salsitxes de frankfurt i altres  tipus embotits, que encara són més nocives.

 Hi ha evidencies molt contundents que les carns processades són causa de nombrosos càncers de l’aparell digestiu. Quan la carn es conserva per processos de fumat, curació o salaor o per l’adició de conservants, els carcinògens, com les nitrosamines, són susceptibles de formar-se i aleshores, aquestes substàncies lesionen les cèl·lules del nostre cos i el càncer es desenvolupa amb més facilitat.

 Així mateix cal tenir en compte que la cocció de la carn vermella a altes temperatures afavoreix l’aparició de carcinògens que també ens poden ocasionar problemes a mig-llarg termini.

 Per norma general les persones que mengen més carn tendeixen a menjar menys aliments d’origen  vegetal i per tant es beneficien menys de les seves propietats protectores contra el cáncer.

 Què fer davant aquesta evidència:

 –         Limitar el consum de carn vermella a 1 cop per setmana

         El pollastre i el gall dindi són alternatives molt bones i més lleugeres

         Incorpora més peix blanc a la teva dieta

         Incorpora fruita i vegetals frescos, que com ja saps, són rics en substancies anticancerígenes

         Barreja llegum i cereals, junts conformen una gran font de proteïnes i pot ser una alternativa a la carn.

         Evita les carns procesades

basket-of-vegetables

FONTS:

– Dallas R. English; Robert J. MacInnis; Allison M. Hodge; John L. Hopper; Andrew M. Haydon; Graham G. Giles; Red Meat, Chicken, and Fish Consumption and Risk of Colorectal Cancer; Cancer Epidemiol Biomarkers Prev September 2004 13:15091514.

Word Cancer Research Fund. 

Dieta ANTICÀNCER (Conferència Odile Fernández a Biocultura)

rainbow diet

Durant la meva jornada a Biocultura 2013 vaig assistir a una conferència impartida per una metgessa de capçalera, l’ Odile Fernández, autora de Mis recetas anticáncer, que ha superat amb èxit un càncer d’ovari  gràcies, en part,  a l’adopció d’uns hàbits alimentaris que va aprendre a mesura que avançava i tractava la seva malaltia.

L’Odile relata que va sortir de la facultat de medicina desconeixent  aquesta la relació tant directa que hi ha entre alimentació i càncer, i que dia rera dia es constata amb més contundència. L’estudi EPIC,  realitzat a nivell europeu,  n’és un bon exemple.

Resumint:

En el desenvolupament d’un càncer. Els factors genètics hi tenen un pes específic d’un 5 a un 10%,  els factors ambientals hi fan la resta (90-95%) i entre aquests l’alimentació.

El 35% dels càncers de la nostra societat tenen com a causa  l’alimentació i de tots, els que hi tenen una relació més directa  són el càncer de colon, esòfag, estomac, mama, endometri, pròstata i ovari.

L’Odile ens va donar quatre pautes senzilles que podem aplicar a la nostra alimentació.

Aliments a evitar:

– Greixos animals (Els de la carn, la llar, la mantega)

– Carns vermelles processades (Embotits i pernil)

– Greixos trans (Els de la margarina i de molts productes de brioixeria)

– Sucres refinats (Sucre blanc, begudes refrescants, brioxeria industrial, gominoles…)

– Fregits

– Torrats i recremats de barbacoa

– Salats

Aliments a reduir:

– Carn vermella (vedella, xai, cabrit, porc)

– Llet i derivats (llet, iogurts, gelats, natilles, flams)

Aliments a consumir (antícáncer):

– Cítrics

– Gingebre/ Cúrcuma/ Llavors de lli / Orenga

– Llegums

– Oli d’oliva

– Te verd

– Cereals integrals

– Ceba, tomàquet, verdures verdes, alls, cebes, pastanagues

– Algues

– Crucíferes: Cols, broccoli, coliflor

– Cacao

-Fruits secs

– Fruits vermells: Maduixes, mores, gerds

Com més color tingui la nostra dieta, més propietats anticancerígenes té.

Us recordo que el doctor Franco Berrino, entrevistat al programa Singulars, l’entrevista del qual vaig transcriure en aquest bloc, tot això ja ens ho comentava.

Els nadons i els cereals

cereals bebes

La Trinitat Gilbert ens ofereix un article sobre els cereals per nadons a l’ETSELQUE MENGES.

Quan comencem a donar-los cereals? Quins cereals introduïm primer? Com han de ser?

Consulteu-lo.  Jo també hi dic la meva

www.etselquemenges.cat/fills/arriba-el-dia-que-la-criatura-pren-cereals-21553/