Cereals integrals: Vitamines, minerals i salut

whole grain breads

Fa dos dies que us vaig prometre que us explicaria les virtuts dels cereals integrals. Mentre espero que  el pa ( integral amb llavors) , que tinc al forn, s’acabi de coure us explicaré com de beneficiosos són per la salut els cereals integrals.

Cal tenir present que quan parlem de cereals integrals parlem de moltes coses:   d’arròs, de sègol, de blat, de civada, d’espelta… En forma de gra, en forma de flocs, en forma de farina, de pa, etc.

Per què menjar cereals integrals, doncs?

A part de dir-vos que són una gran font d’hidrats de carboni complexes i fibra. els cereals integrals  aporten  també proteïnes i pocs greixos.

– Menjar cereals integrals ajuda a baixar el colesterol total, la LDL (Low Density Lipoprotein), els triglicèrids i els nivells d’insulina. I tot això fa que disminueixi de forma important el risc cardiovascular.

– El risc de desenvolupar diabetes de tipus 2 és més baix. Els cereals integrals s’absorveixen a l’intestí molt tmés lentament que els refinats i no provoquen les pujades sobtades d’insulina que altres productes rics en sucres més refinats generen.

Ofereixen una protecció moderada en el desenvolupament del càncer colo rectal a causa del seu efecte laxant que facilita l’expulsió de metabòlits tòxics al colon.

– La fibra que contenen aquest tipus de cereals ajuda a prevenir el restrenyiment i per tant milloren la salut digestiva. I així mateix ajuden a prevenir la diverticulitis.

– Els seu efecte saciant ens permet passar més hores sense menjar i això té un efecte positiu per a les persones que volen disminuir la ingesta calòrica i controlar el seu pes.

–  A nivell nutricional aporten molts més minerals, proteïnes i vitamines (especialment del grup B) que els cereals refinats. Nutricionalment són molt més complets.

I si teniu algun dubte no dubteu en escriure’m: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

Anuncios

El Plat Saludable

Feia molts dies que no us obsequiava amb cap escrit. A vegades el temps i la logística familiar no acompanyen. Avui, però,  he trobat un forat i us vull obsequiar amb una publicació made in Harvard: ” The Healthy Eating Plate”

healthy-eating-plate-web575

La nova guia de Harvard per Menjar Sa ha estat creada per un grup d’experts en Salut Pública d’aquesta escola juntament amb el departament de Publicacions de Salut de la mateixa.

La seva teoria del Plat Saludable estableix unes pautes que permeten planificar els àpats de manera més equilibrada. Aquestes bases són essencialment les següents:

–         Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures

–         Guarda un quart del teu plat pels cereals integrals i repeteixo, integrals

–         Posa una font de proteïna saludable en l’altre quart del teu plat

–         Rega-ho tot plegat amb un oli vegetal (oliva, sèsam)

–         Beu aigua preferiblement, te o cafè

–         Limita el consum de làctis a 1-2 diaris com a molt

–         Fes exercici

En propers posts us aniré desenvolupant cada una d’aquestes pautes.

Passió per la Cuina Sana

Amb el permís de la DietistaRaquel, us vull presentar el nou llibre de la Raquel Magem. És una delícia de llibre en format tipus llibreta, en espiral, pràctic, ben estructurat, tacte suau i un munt de receptes de les que gairebé en sentim l’olor i molt i molt sanes. Un gran plaer pels sentits!!

PCS

Alternativa a l’alimentació infantil I

cocina-vegetariana-para-ninos-9788475568010

L’alimentació infantil és el tema sobre el que va versar la xerrada de la Mercedes Blasco, llicenciada en filosofia i autora de diversos llibres sobre alimentació.

Us faré un resum de la seva ponència en dues vegades.

Els supermercats estan plens de productes comestibles embolcallats de papers i plàstics de colors cridaners molt atractius a la vista sobretot dels més menuts. La majoria d’aquests són aliments rics en greixos saturats, greixos trans, amb un excés de proteïnes i sucres refinats.

El sobrepès i l’obesitat infantil estan augmentant de forma considerable al llarg de les últimes dècades. L’obesitat és una forma com una altra de desnutrició, els nostres fills ingereixen molts aliments però desproveïts de nutrients. Els sucres refinats, la pastisseria industrial, els snacks salats, les begudes ensucrades, les barretes energètiques, els iogurts i postres industrials, les pastes i arrossos precuinats, moltes hores de televisió i poca activitat física formen part de la realitat dels nostres fills. És aquesta l’alimentació que volem per ells? Realment no tenim temps per cuinar i dedicar-nos a ells? On és aquell vincle amb la nostra prole que iniciem amb la lactància?

Sovint en els nostres menuts observem patologies que rarament vinculem a l’alimentació però que en la majoria dels casos hi estan molt relacionats com ara canvis d’humor acusats, falta d’atenció, hiperactivitat, etc.

L’alimentació i el vincle amb els nostres fills s’inicia amb la lactància materna, sens dubte la millor que els hi podem oferir i que es pot prolongar fins els 2-3 anys de la criatura.

Quan comencem a introduir aliments cal que els menuts puguin experimentar amb gustos i textures diferents i això s’aconsegueix oferint als nostres fills una gran diversitat d’aliments i sobretot utilitzar matèries primeres de proximitat i ecològiques. Cal que aprenguin a mastegar correctament, això els facilitarà el parlar més clar

Així mateix cal crear uns hàbits que garanteixin un equilibri alimentari.

Farem cinc àpats al dia, així evitarem picar entre hores.

Sempre que sigui possible compartirem els àpats en família

Evitarem la televisió

Afavorirem que els menuts mengin sols, s’embrutin i experimentin.

Cal elaborar els plats, fer-los atractius a la vista

Adaptar les quantitats a l’activitat del nen.

Oferir tot tipus d’aliments. Ells no saben el que volen. Evitar demanar “Què vols?

Com en tot a la vida hem de guiar i orientar els nostres fills, i en el camí de l’alimentació no pot ser d’altra manera.

Continuarà…

 

Alimentació i Salut Conscient

haricot beans, lentil and rice

Avui he assistit al Congrés sobre Alimentació i Salut Conscient celebrat aquest cap de setmana a l’auditori AXA de l’Illa Diagonal, a Barcelona

Us vull fer un petit recull de les ponències i seminaris als que he assisit. Us presentaré els professionals que he conegut i  mica en mica aniré desgranant un per un els temes tractats.

– Alternatives en la Nutrició Infantil

Mercedes Blasco. Llicenciada en filosofia, escriptora dels llibres. “Cocina vegetariana para niños…y para toda la família” y “Los nuevos desayunos naturales” entre altres.

– Estevia i Aloe Vera i com endolcir sense efectes secundaris

Francisco Julián. Fitoterapeuta i representant de la Dolça Revolució a Bacelona

Tingues cura del teu fetge. Receptes senzilles per millorar la seva funció

La Joana Palmero i el Daniel Mayor de l’Escola Macrobiótica de Catalunya ens  parlen del fetge i ens donen receptes per optimitzar-ne la seva funcionalitat…

www.esmaca.cat

Menú equilibrat i nutritiu (Vist des de la Macrobiòtica)

La Raquel Magem és una dietista “clàssica” que ha canviat de xip i ara treballa per apropar-nos la cuina macrobiòtica  a través dels seus tallers de cuina on encomana  el seu entusiasme i la seva passió per aquest tipus de cuina. Ha fet un taller espectacular.

www.ladietistaraquel.es

-Ens nutrim del que digerim?  Digerir bé per viure millor

Dra. Olga Cuevas. Doctora en Bioquimica, especialista en Nutrició i Salut. Directora del IFPS Roger de Llúria de Barcelona. Autora dels llibres “Equilibrio a través de la alimentación” i “Tratamientos naturales al alcance de todos”.

Desenvoluparé les ponències i tallers al llarg de les properes setmanes.

I ara uns quants llibres per começar a fer boca:

-Alimentación yin-yang placer y vitalidad (Raquel Magem)

-Postres sin (Raquel Magem)

Del calci, els productes lactis i altres herbes (I)

Avui inicio una sèrie d’escrits en què us vull parlar del calci, els aliments que els contenen, els lactis i tota la mitologia que hi ha al voltant d’aquests.

Comencem parlant del calci el mineral més abundant del cos, d’1 a 1,2kg de mitjana. Del total del calci de l’organisme el 99% es localitza als ossos, l’1% restant circula pels líquids corporals i pels òrgans.

Del calci dipositat als ossos -aquest 99%- n’hi ha una petita proporció que és més intercanviable* i és el que es diposita fàcilment quan n’hi ha excés o es mobilitza quan hi ha un dèficit. La resta molt més abundant és el que està en dipòsit i costa més de mobilitzar.

Entre els factors que afecten l’absorció del calci hi ha: el nivell de Ca ingerit, l’edat, la ingesta de vitamina D i l’estat general de l’equilibri del calci. També hi juguen un paper molt important els factors hormonals, entre els que destaco l’hormona D i la PTH (paratohormona) i els factors dietètics dels que us parlo a continuació:

Els oxalats i els fitats de la dieta disminueixen la proporció del calci disponible ingerit per ser absorvit a nivell intestinal.

-L’acid oxàlic el trobem en quantitats importants als espinacs i en menor proporció a les lleguminoses. Del calci dels espinacs se n’absorbeix tan sols un 5%, per contra el calci present a la llet s’absorbeix en un percentatge del 30 al 35%.

-L’àcid fític present als cereals integrals i altres aliments vegetals és un inhibidor dèbil de l’absorció de calci.

Per contra, a diferència d’altres aliments d’origen vegetal, les brasicàcies (cols, coliflor, brócoli, cols de Brussel·les…) mostren molt bona biodisponibilitat del calci, molt semblant a la de la llet.

El calci absorbit a l’intestí s’incorpora al calci circulant, a partir del qual es captat per la resta d’òrgans i en especial els ossos. Aquesta proporció de calci circulant es mante en equilibri amb el calci ossi intercanviable*. La regulació funciona de la següent manera.

Quan disminueix el calci circulant, s’allibera PTH (paratohormona) i això desencadena:

1)      Augment de l’excreció renal de fosfats, per no disminuir la propoció Ca/P

2)      A través de l’hormona D, afavoreix l’absorció intestinal de Ca.

3)      Augmenta la resorció òssia, és a dir el Ca es despren dels ossos.

4)      Augmenta la reabsorció renal de Ca.

Es consta doncs que a nivell renal també hi ha una estreta regulació dels nivells de calci.

Els factors alimentaris que afecten l’excreció renal són:

–          El sodi ingerit (comparteix amb el calci el sistema de transport renal)

–          El calci ingerit. Depenent de la ingesta s’excreta més o menys.

–          La deficiència o l’excés de proteïnes provoquen descalcificació

El metabolisme de les proteïnes riques en aminoàcids amb sofre que ingerim a través de la carn, peix, ous i llet genera àcids com l’àcid sulfúric i àcid úric. Si l’excés d’àcid es perllonga en el temps el calci ossi es mobilitza per restablir l’equilibri àcid-base del cos i es produeix una descalcificació dels ossos.

Aquesta resorció òssia es pot compensar amb la ingesta de potassi (K) provinent bàsicament de vegetals i fruites.

–          La ingesta de fosfats (procedents de la carn i algunes verdures) disminueixen l’excreció urinària del calci

–          Quant al magnesi s’ha constatat que té un paper determinant en la formació òssia. Regula l’absorció i l’assimilació del calci a través de la PTH. I s’ha observat que una baixa concentració de magnesi en sang reporta en una baixa concentració de calci circulant.

A continuació us passo llistat d’aliments rics en calci que més endavant considerarem específicament.

Tingueu en compte que els requeriments diaris de calci per un adult són de 1000 a 1200 mg/dia.

Font: Alimentación i dietoterapia.Pilar Cervera et al. 4a Edición

 

 

 

 

Alimentació i càncer

Després d’escoltar el Dr. Franco Berrino, membre del Fons Mundial per la recerca contra el Càncer, al programa Singulars emès el 17 d’octubre us passo un resum d’algunes de les seves paraules que crec que són molt concloents, sobretot les que fan referència a la prevenció del càncer a través de bona alimentació.

1) Cal reduir i/o suprimir el consum de carn vermella i de carn processada, dos dels majors causants del càncer d’estomac i intestí. La carn vermella té molt ferro, que és oxidant i afavoreix la formació de substàncies tòxiques a l’intestí.

2) Mantenir un pes regular, evitar sobrepès. Per això l’aportació de proteïnes a la nostra dieta no pot superar el 10% dela ingesta diària. Una dieta excessivament proteica engreixa.

3) Es recomana el consum de peix com a font de proteïnes, sobretot peix blanc i peix blau en forma de peces petites.

4) El sucre i les farines refinades cal evitar-los. Mai en la història s’havia menjat tanta farina refinada com ara. La farina excessivament refinada i el sucre disparen els nivells de sucre a la sang i això fa que es produeixi un excés d’insulina fet que te diverses conseqüències:

a) Es diposita més greix als teixits

b) En les dones més producció d’estrògens, i això afavoreix el càncer de mama, de manera molt directa.

Per evitar l’augment del sucre en sang és millor el consum de pa integral que el blanc, menjar poques patates, que disparen la glicèmia i no menjar dolços comercials, molt millor fer els pastissos a casa.

A principis de segle es menjaven 5 Kg de sucre/ persona i ara se’n mengen 50 Kg/persona i any

Els nens han de conèixer els dolços com més tard millor. El dolç és necessari però cal utilitzar dolços naturals. Hi ha dolços senzills de fer, posem-ne un exemple.

Farina d’ametlla + polsim de sal+poma bullida o ratllada.

Amb això es fan boletes i l’espolvoregem amb sèsam. Ho posem al forn 10 minuts. Deliciós.

La mel és millor que  el sucre moreno, però també  també fa pujar la glucèmia molt ràpid. No cal donar-la cada dia i si se’n dóna cal fer-ho a la tarda, en tot cas. La pujada de glucèmia no farà tant mal quan ja han fet exercici i s’ha consumit tot el sucre dels músculs.

Una ingesta molt gran de dolç  fa pujar molt el sucre i dispara  els nivells d’insulina en sang,  això fa disminuir molt ràpid la glicèmia i tornem a tenir gana, i gana de sucre. Quan la glucèmia baixa el cervell no funciona prou bé i estem més irritables.

Seguint aquest principi , cal evitar també les begudes ensucrades per les altes concentracions de sucre i  beure aigua en la seva justa mesura. No cal dos litres diàris. Si tenim una alimentació equilibrada no tindrem molta set. Cal beure quan tenim set.

5)  Cal basar la nostra alimentació en aliments vegetals: menjar una àmplia varietat de grans, cereals no refinats, llegums de tots els tipus, verdures i  fruita de temporada. Cal respectar els cicles de la natura i menjar la fruita quan toca, quan fa calor  la  fruita ajuda a refrescar-nos, a l’hivern no té molt sentit consumir-la.

Es recomana un alt consum de fibra. S’ha constat que el consum de fibres vegetals protegeix de malalties cardiovasculars, diabetes, càncer, malalties pulmonars, digestives i infeccioses.

Les fibres més protectores són les fibres dels cereals principalment, les de  les lleguminoses ho son menys,  i menys també les verdures i les fruites. La fruita no és tan important com la verdura.

Per aprimar-se es recomana arròs integral, és el que porta menys proteïnes. El blat i l’avena i l’espelta porten més proteïnes.

Millor en gra que en forma de farina.

6) La llet materna  és excel·lent pels nadons, un cop superada aquesta etapa la llet   ja no és necessària i no es recomana pel consum de l’adult perquè  provoca inflamació i és excessivament rica en proteïnes.

Els nostres nens estan excessivament ben nodrits i el fet de consumir llet i formatge a diari  pot contribuïr en un augment de l’obesitat infantil.

L’alt contingut de calci en els lactis en justifica el seu consum però cal tenir en compte que els lactis són també mot rics en proteines  i precisament el  consum de proteïnes d’origen animal fa que s’acidifiqui la sang i aleshores es desmineralitzin els ossos. S’ha observat que qui consumeix més carn té més fractures d’ossos.

7) Fer activitat física. 30 minuts diàris és suficient.

8) Evitar aliments excessivament processats, rics en sucres i greixos. Cal cuinar.

9) Utilitzar poca sal i beure poc alcohol

10) Evitar suplements nutricionals durant molt temps. Poden desregular el nostre sistema i produïr els efectes contraris als desitjats.

Adjunto link del programa:

http://www.tv3.cat/videos/4288610/Franco-Berrino-menjar-be-per-viure-millor

*GLUCÈMIA: Concentració de sucre en sang