El teu cor et demana magnesi

 

Pipes de carabassa

El magnesi (Mg) és un mineral molt important per al nostre cos tot i que a vegades li restem importància parlant d’altres com el calci i el ferro, que igualment són imprescindibles.

El magnesi és un mineral essencial, això vol dir que l’hem d’obtenir de fonts externes perquè el cos no el sintetitza,. Es troba amplament distribuït pel nostre cos, el 60-65% d’aquest es concentra als òssos, un 27% al múscul i la resta en altres cèl·lules i líquid extracel·lular.

Intervé gairebé en la totalitat dels processos bioquímics que passen al nostre cos i hi té un paper molt transcendent.

Nombrosos estudis han conclòs que el magnesi té una especial rellevància en el bon funcionament del cor i en la prevenció de l’ictus, hipertensió i diabetes tipus 2.

Per tal de cobrir les necessitats diàries de magnesi és necssària la ingesta d’uns 250-350 mg de magnesi. Si es fa una dieta variada que inclogui sobretot verdures de fulla verda, llavors, llegums fruits secs i fruita tindrem l’aportació necessària d’aquest mineral.

En condicions normals no cal prendre suplementacions a no ser que ens ho prescrigui un professional de la salut.

A continuació us adjunto llistat d’aliments rics en magnesi que són fàcils d’incorporar a la dieta

 

Magnesium

 

 

Dades nutricionals per 100 grs. d’aliment extretes de USDA(United States Department Agriculture)

Parlem clar sobre el sucre

Sucre

El passat dijous vaig tenir el gran plaer de poder assistir a una xerrada sobre l’alimentació infantil que la Dra. Olga Cuevas, tota una referència en el mon de l’alimentació natural, va fer a Cornellà.  No us explicaré tota la xerrada però si que subratllaré i desenvoluparé una de les seves idees que val la pena retenir especialment: en el marc d’una alimentació saludable i conscient hem d’evitar el consum de sucres.

Per què cal evitar els sucres?

Hi ha diversos motius pels quals val la pena evitar-los:

  • Debiliten els ossos i desmineralitzen. El consum de sucres i carbohidrats refinats per tal de ser metabolitzats segresten minerals i vitamines d’algunes estructures corporals i sovint això provoca dèficits de vitamines del grup B i descalcificació dels ossos.
  • Produeixen càries.
  • Augementen el risc de diabetes i obesitat
  • Disminueixen la resposta del sistema immunitari. La resposta dels globuls blancs enfront els agents infecciosos és menor quant més gran és la ingesta de sucre.
  • Provoquen alteracions en el sistema nerviós. L’augment brusc de la concentració de sucres en sang provoca excitació física i mental, per contra quan disminueix aquest sucre, per l’acció de la insulina, la hipoglucèmia comporta una depressió mental que incita a prendre més sucres i, de nou, comença el cicle.
  • Augementen el risc cardiovascular
  • Afavoreixen l’aparició d’alguns tipus de càncer.

Els nens que durant anys prenen molt de sucre tenen major risc de contraure diabetis, càncer o malalties coronàries en l’edat adulta.

Per què ens agrada tant el sucre?

La tendència al dolç té una connotació clarament evolutiva. La llet materna és dolça, és l’aliment dels nadons durant els seus primers mesos de vida i és aquesta dolçor precisament la que ens aporta aquest benestar i aquests records inconscients que determinen la nostra predilecció cap a aquests gust.

Així doncs és clar que necessitem dolç, ara bé cal trobar els aliments que integrin aquesta dolçor  en la seva naturalesa;  com ara la pastanaga, la ceba, la carbassa, els dàtils, les panses, les orellanes. Són aliments, sobretot les fruites seques, que cal consumir amb moderació i que ens permeten gaudir de la dolçor de la vida.

I com endolcim les nostres begudes o aliments?

Podem utilizar estèvia, infusionant les seves fulles tindrem una solució dolça que permet incorporar als nostres aliments.

També podem utilitzar panela o sucre de rapadura (sucre integral amb tots els seus components),melasses de cereals de qualitat i mel amb moderació.

Evitar sucre refinat, fructosa (que en excés afavoreix la síntesi de triglicèrids al fetge) i edulcorants químics com la sacarina, l’aspartam, etc.

Aliments amb sucres camuflats

I ja per concloure us vull parlar dels aliments processats, de naturalesa clarament industrial, amb un elevat contingut de sucres o carbohidrats refinats que cal evitar o consumir de forma molt ocasional:

  • Begudes ensucrades
  • Sucs de fruites industrials
  • Pastisseria industrial, galetes
  • Xocolates amb baixos percentatges de cacau
  • Postres lactis i derivats làctics diversos
  • Gelats

Els infants són  especialment vulnerables a aquests productes i sovint, per la comoditat dels adults, en són els principals destinataris i víctimes.

Aliments amb sucres

Font consultada: Olga Cuevas Fernández; El equilibrio a través de la alimentación.

Agraïments també a Sara Garcés per l’esquema dels continguts de sucre en aliments.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Patés vegetals I

Amb això de la trancisió alimentària cap a la reducció de proteïna animal, ahir a la tarda em vaig endinsar a la cuina i em vaig fer un paté vegetal veritablement bo.

Us presento el paté d’ametlles, pebrot vermell i xiitake.

Ingredients:

100 grs pebrot vermell escalivat

100 grs de xiitake saltejat amb tamari

80 grs ametlla crua pelada

1 tomàquet dessecat i rehidratat

50-60 ml oli d’oliva verge extra

1 pessic de sal al gust

Posem tots els ingredients a la picadora  i triturem fins aconseguir una massa amb una textura semblant a la maionesa que ens permeti untar-la fàcilment.

Com veieu amb ben poca cosa fem un paté altament nutritiu ric en proteïnes, greixos, fibra, vitamina C, vitamina E, minerals i amb propietats terapèutiques que ens aporta el xiitake, un bolet d’origen xinès molt utilitzat a la MTX (Medicina Tradicional Xinesa).

*Apte per celíacs i sense colesterol

Paté d'ametlles i pebrot

 

 

Intolerància a la lactosa

Dairy products

Acabo d’entrar en el món de la intolerància a la lactosa per motius personals  i estic descobrint que encara tinc molt terreny per explorar. Fem-ho junts.

Què és la intolerància a la lactosa?

És la incapacitat del nostre cos a digerir la lactosa

Lactosa: El sucre (disacàrid) predominant a les llets dels mamífers: vaca, cabra, ovella, home

Per què no podem digerir la lactosa?

Perquè el nostre aparell digestiu no sintetitza, o ho fa en molt poca quantitat, lactasa

Lactasa: L’enzim que permet separar la lactosa en galactosa i glucosa, dos sucres (monosacàrids) que el nostre cos pot absorbir sense problemes.

La lactosa no es pot assimilar sense dividir-la en aquests dos components.

Quins símptomes poden posar-nos en alerta?

Nàusees, dolor abdominal, inflament i distensió abdominal, gasos i flatulències, femta pastosa i durant, defecació explosiva, vòmits, etc.

Tipus d’intolerància:

Intolerància primària. El dèficit primari de lactasa pot ser des del naixement o de començament tardà (a partir dels 5 anys normalment, per descens fisiològic de l’activitat lactàsica). És molt comuna en els adults. A mesura que passen els anys la tolerància a la lactosa disminueix i es detecten de forma més freqüent els simptomes.

Intolerància secundària. Degut a malalties de la paret intestinal, com la gastroenteritis o giardiasi, la intolerància a les proteïnes de llet de vaca, celiaquia, etc. És una intolerància temporal i la persona es recupera un cop superada la malaltia.

Si sospiteu que podeu SER INTOLERANTS a la lactosa, consulteu el professional que us porti normalment i ell us indicarà si cal fer proves diagnòstiques i us marcarà les pautes dietètiques més adients.

D’entrada i depenent de la quantitat de lactosa que es pugui tolerar, es suprimirà la llet, els iogurts i els formatges i mica en mica, si és avinent, i per indicacions professionals, s’aniran incorporant petites quantitats d’aliments amb lactosa fins a restaurar el benestar de la persona.

I si voleu més info:

ADILAC: Associació d’Intolerants a la lactosa

Hospital de nens. Intolerància a la lactosa

Més endavant parlarem d’aliments i lactosa. Què podem i què no podem menjar.

Llet, llet, llet i fractures d’ossos.

Llet de vaca

Segons un estudi publicat en el British Medical Journal* (BMJ) el dia 28 d’octubre un consum elevat de llet en homes i en dones no és garantia d’un risc menor de fractures, és més, s’associa a una taxa més alta de mortalitat.

Aquest comportament observat amb el consum de llet de vaca però, no s’observa amb la mateixa intensitat, en el cas del consum de productes fermentats com el iogurt I el formatge, això es relaciona, en part, a l’alta quantitat de lactosa i galactosa, sucres senzills continguts en la llet de vaca i que contenen amb menys concentració els productes fermentats.

No obstant això cal provar aquesta causalitat a través de nous dissenys experimentals,.

Ara bé, aquestes dades, també han qüestionar la validesa de les recomanacions de consum d’altes quantitats de llet per prevenir les fractures òssies

*BMJ 2014;349:g605

http://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

Ep, controla el teu pes!

alimentació equilibrada

En alimentació, com en moltes altres disciplines, no podem generalitzar perquè cada persona és un món i cada cos una entitat pròpia. No obstant això, davant la noticia apareguda a partir de les dades de l’enquesta de salut de Catalunya del 2013 que posa en relleu que un de cada dos catalans té excés de pes, em sento moralment empesa a donar-vos quatre pautes per ajudar-vos a controlar el vostre pes.

MOU-TE. Si no ets dels que vas al gimnàs cada setmana pots incorporar l’activitat física a la teva vida diària. Incrementant l’exercici físic gastes més calories i acumules menys greix. Puja i baixa escales del metro, de casa o de la feina, camina 30 minuts cada dia a bon pas  -pots desplaçar-te a peu o si agafes el transport públic baixar unes parades abans- o queda amb algú altre per sortir a caminar o passejar amb bicicleta, descobriràs molts racons nous i afavoriràs les teves relacions socials, via facebook, no es cremen gaires calories.

MENJA LLEUGER. Amb això no vull dir-te que comencis a inflar-te de productes light. Menjar lleuger vol dir incorporar a la teva dieta aliments amb poca aportació calòrica, això vol dir entre altres coses baixos en greixos. Fruites i verdures han de ser la base de la teva dieta així com cereals integrals i carns i peixos amb poc greix. Et dono pistes perquè et sigui fàcil.

  • Começa el dia amb una fruita,  pa integral i una mica de gall dindi/tonyina i complementa-ho amb un te  o un cafè.
  • Si no has menjat fruita a primera hora, la pots incorporar a mig matí per matar la gana. Evita les galetes i les patates xips
  • Per dinar tens moltes opcions. Pots fer-te amanides fresques amb llegums, pasta o arròs (millor incorporar els hidrats de carboni al migdia que al vespre abans ‘anar a dormir). Amanides atractives amb molts colors i varietat de verdures. No et passis amb els¨complements. Tingues en compte que els llegums són una font important de proteïnes i fibra , entre d’altres, no poden faltar a la teva taula! Evita les patates fregides i les postres ensucrades.
  • A mitja tarda pren-te un iogurt o una peça de fruita, per no arribar amb tanta voracitat a l’hora de sopar. Evita gelats i pastes.
  • Per sopar. Ralaxa’t i controla’t. Hi ha qui opta per les amanides verdes, hi ha qui opta per les verdures saltejades, bullides o al vapor. Complementa-ho amb una mica de peix blanc, peix blau o ous (2-3 per setmana). Evita sopars de pa amb tomàquet, embotits i fomatges curats

Evita els sucres refinats, els productes de “bollería industrial” i els gelats cremosos. Són altament calòrics, rics en greixos i sucres d’absorció ràpida. El consum de cereal integral fa més lenta l’absorció intestinal, dura més la sensació de sacietat i menges menys. La fruita et dona la dolçor que busques i a més t’aporta vitamines, minerals i fibra.

Renuncia als fregits, aporten oli, oli i més oli.

SI TENS SET, BEU AIGUA. Les begudes ensucrades ja t’he dit que porten molt sucres que no necessites per a res i les begudes alcohòliques estan plenes de calories buides.

NO ET CASTIGUIS! Sigues tolerant amb tu mateix, no t’esclavitzis amb “una dieta d’aprimanent”, jo simplement t’estic donant unes pistes que et permetran menjar de manera més sana i adquirir uns hàbits saludables que, si mantens durant 21 dies, els faràs teus. Un cop per setmana permet-te una llicència, un caprici, un petit plaer.

RELAXA’T! L’estrès també engreixa. Desconnecta el mòbil, passa del correu electrònic i assaboreix la vida amb aquelles persones que tu estimes o fent allò que realment a tu t’agrada!

Adjunto link de la notícia comentada anteriorment: http://www.ara.cat/societat/dos-catalans-exces-pes_0_1164483745.html

I si encara no en tens prou, contacta amb mi 0 escriu-me a elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

 

Obesitat en alça de nou

Obesitat en alça de nou

Obesitat

Segons una publicació del The Lancet el dia 29 de maig  i després de 33 anys d’estudi, es conclou que l’obesitat afecta cada dia un percentatge més alt de nens i adults i s’està convertint, per tant, en un greu problema de salut a nivell global.

A nivell mundial, en 33 anys, ha augmentat la proporció d’adults amb un Index de Massa Corporal superior a 25, fins a  un 37% de mitjana. Pel que fa els nens aquest  percentatge ha ascendit fins el 23%. en els països desenvolupats i fins a  un 13%  de mitjana en els països en vies de desenvolupament.

Què podem fer?

-Augmentar l’activitat física diària

-Alimentació basada en el consum de fruita, verdura i cereals integrals

-Oblidar-nos del sucre

-Oblidar-nos de la “bolleria” i les galetes (rics en sucre i greixos trans)

-Oblidar-nos de les begudes ensucrades

-Beure aigua mineral

????????????????????????????????????????????????????

  FONT: The Lancet, Early Online Publication, 29 May 2014 doi:10.1016/S0140-6736(14)60460-8