Tu decideixes. Tu vida, en tu plato.

497268419mcr

 

Una de cada cinco muertes se asocia con una dieta pobre y/o desequilibrada.

Según un estudio realizado a nivel mundial (195 países) publicado en la revista The Lancet, el pasado miércoles 3 de Abril, un elevado porcentaje  de muertes y enfermedades crónicas se relacionan directamente  con una alimentación DEFICITARIA. Eso es: baja ingesta de granos integrales, fruta fresca, frutos secos y semillas y  un elevado  consumo de  alimentos procesados ricos en sodio, en grasas trans, azúcares y carne procesada.

Entre las enfermedades crónicas destacamos,  las enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y diabetes.

Esa dieta deficitaria en nutrientes de calidad se debe a la ingesta predominantemente de productos elaborados ricos en sodio ( alimentos preparados con contenidos elevados de glutamato de sodio, el saborizante por excelencia), bebidas azucaradas y carne procesada.

The Lancet. “Globally, one in five deaths are associated with poor diet.” ScienceDaily. ScienceDaily, 3 April 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190403193702.htm>.

Davant d’aquest estudi que posa en evidència la importància i la incidència que té allò que mengem sobre la salut, les meves recomanacions són les següents.

  • La verdura i la fruita són la base de la nostra alimentació
  • Els cereals integrals són preferibles als cereals refinats
  • Incorporarem llavors en els nostres plats(pipes de carbassa, de girasol, sèsam)
  • Els fruits secs i les llegums són rics en proteïnes i fibra. És molt bo que els incorporem
  • Utilitzarem lactis poc greixosos de cabra i/o ovella.
  • Els greixos vegetals com el coco, l’oli d’oliva verge extra i l’alvocat són grans aliats per a la nostra salut
  • Reduirem el consum de les carns processades i aliments processats (rics en sals químiques)
  • Treurem els sucres refinats de la nostra alimentació (begudes refrescants, gominoles, galetes, brioixeria, gelats)

MENJA TAN SOLS D’ALLÒ QUE MENJARIA LA TEVA ÀVIA” (U. Berrino)

Allò que puguis veure, tocar, flairar, cuinar.

Vés al mercat. Compra frescos y gaudeix de la màgia de la cuina. Sol, en companyia, amb salut.

COME  SÓLO LO QUE COMERÍA TU ABUELA” (U. Berrino)

Lo que puedas ver, tocar, oler, cocinar.

Visita el mercado. Compra productos frescos y disfruta de la alquimia de la cocina. Solo, acompañado, con salud.

 

 

*Foto from Real Food For Life

 

Anuncios

Volver a empezar

Aunque suene de película…

Septiembre es un mes de vuelta a la rutina, de inicio de muchas actividades, de plantearnos retos que nos motiven, de revisar lo hecho y ser conscientes de lo que deseamos mejorar y aprender.

Sin duda la mejora de la alimentación es uno de estos focos que está siempre en nuestro punto de mira.

El verano suele ser época de comidas rápidas, excesos y el no preocuparnos demasiado por lo que ingerimos. Es hora de volver paulatinamente a esos ritmos y usos que nos aportan equilibrio y serenidad a nuestros cuerpos y mentes.

Para empezar, sin estragos, sin prisas:

  • Disminuiremos ingesta DE AZÚCARES REFINADOS ( azúcar blanco y cereales refinados, helados, bollería y refrescos)
  • Incrementaremos consumo de PRODUCTOS INTEGRALES
  • Priorizaremos consumo de GRASAS DE ORIGEN VEGETAL*
  • Aumentaremos consumo de FRUTAS y VERDURAS
  • Trazaremos un PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA
  • Encontraremos momentos para NOSOTROS, para RELAJARNOS y DESCANSAR

Es evidente que tener un ritmo de vida pausado y organizado también nos permite llevar un orden en nuestras comidas y planificar nuestros menús y nuestras compras

*GRASAS DE ORIGEN VEGETAL- Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de sésamo, aguacates, semillas, frutos secos

60DE08CC-0595-4481-89E9-B48D3F0A3B92

Patés vegetals I

Amb això de la trancisió alimentària cap a la reducció de proteïna animal, ahir a la tarda em vaig endinsar a la cuina i em vaig fer un paté vegetal veritablement bo.

Us presento el paté d’ametlles, pebrot vermell i xiitake.

Ingredients:

100 grs pebrot vermell escalivat

100 grs de xiitake saltejat amb tamari

80 grs ametlla crua pelada

1 tomàquet dessecat i rehidratat

50-60 ml oli d’oliva verge extra

1 pessic de sal al gust

Posem tots els ingredients a la picadora  i triturem fins aconseguir una massa amb una textura semblant a la maionesa que ens permeti untar-la fàcilment.

Com veieu amb ben poca cosa fem un paté altament nutritiu ric en proteïnes, greixos, fibra, vitamina C, vitamina E, minerals i amb propietats terapèutiques que ens aporta el xiitake, un bolet d’origen xinès molt utilitzat a la MTX (Medicina Tradicional Xinesa).

*Apte per celíacs i sense colesterol

Paté d'ametlles i pebrot

 

 

Dutxa, all i llimona. Hàbits que em proporcionen benestar

6530-000097

Ja fa gairebé dos mesos que cada dia al matí després de dutxar-me, poso la tetera al foc i escalfo una mica d’aigua per poder-la barrejar amb el suc de llimona. Després de prendre´m aquest beuratge em menjo un all negre “fermentat” i tot seguit esmorzo.

Això que per a mi són hàbits que trobo a faltar si no faig -els homes som animals de costums- suposen constància i perseverança. Els experts diuen que per consolidar una acció en el temps cal dur-la a terme com a mínim 21 dies seguits. Tres setmanes és el temps que triga el cervell a enregistrar una acció com a hàbit.

Així mateix aquests actes que repeteixo a diari vénen reforçats per la idea que són saludables per a mi i em proporcionen benestar.

Per una banda el suc de llimona tebi:

-La llimona és bona font de vitamina C i diversos minerals com potassi, fòsfor , calci i magnesi

-Ens ajuda a equilibrar el pH del cos,

-Permet una eliminació de toxines de l’aparell digestiu,

-Estimula la secreció de bilis i contribueix a la bona salut del fetge

-Evita el creixement d’alguns bacteris patògens per la seva acció antisèptica

-Ajuda a la secreció de sucs digestius.

Per l’altra l’all negre “fermentat” que conté les propietats de l’all més concentrades i sense la “molèstia” del mal alè.

-L’all és un potent antisèptic i ens evita infeccions.

-L’al·licina és un component abundant en els alls amb propietats antioxidants i antiinflamatòries, així mateix ajuda a regular la pressió arterial i a eliminar greixos i colesterol i d’aquesta manera a la prevenció de malalties cardiovasculars.

A banda d’aquests petits rituals matinals també intento consolidar-ne d’altres que em permetin dur una vida ordenada i amb salut.

Caminar com a mínim mitja hora diària a bon pas i augmentar el consum de verdures i fruita són també costums que un cop establerts en la meva vida diària contribuiran a que em senti millor.

I sobretot no us oblideu de donar gràcies, aquest és també un hàbit que aporta grans beneficis emocionals i socials! Ésser agraït ja és un estat de benestar permanent en sí mateix.

Gràcies per llegir-me!

Llimona i all

Intolerància a la lactosa

Dairy products

Acabo d’entrar en el món de la intolerància a la lactosa per motius personals  i estic descobrint que encara tinc molt terreny per explorar. Fem-ho junts.

Què és la intolerància a la lactosa?

És la incapacitat del nostre cos a digerir la lactosa

Lactosa: El sucre (disacàrid) predominant a les llets dels mamífers: vaca, cabra, ovella, home

Per què no podem digerir la lactosa?

Perquè el nostre aparell digestiu no sintetitza, o ho fa en molt poca quantitat, lactasa

Lactasa: L’enzim que permet separar la lactosa en galactosa i glucosa, dos sucres (monosacàrids) que el nostre cos pot absorbir sense problemes.

La lactosa no es pot assimilar sense dividir-la en aquests dos components.

Quins símptomes poden posar-nos en alerta?

Nàusees, dolor abdominal, inflament i distensió abdominal, gasos i flatulències, femta pastosa i durant, defecació explosiva, vòmits, etc.

Tipus d’intolerància:

Intolerància primària. El dèficit primari de lactasa pot ser des del naixement o de començament tardà (a partir dels 5 anys normalment, per descens fisiològic de l’activitat lactàsica). És molt comuna en els adults. A mesura que passen els anys la tolerància a la lactosa disminueix i es detecten de forma més freqüent els simptomes.

Intolerància secundària. Degut a malalties de la paret intestinal, com la gastroenteritis o giardiasi, la intolerància a les proteïnes de llet de vaca, celiaquia, etc. És una intolerància temporal i la persona es recupera un cop superada la malaltia.

Si sospiteu que podeu SER INTOLERANTS a la lactosa, consulteu el professional que us porti normalment i ell us indicarà si cal fer proves diagnòstiques i us marcarà les pautes dietètiques més adients.

D’entrada i depenent de la quantitat de lactosa que es pugui tolerar, es suprimirà la llet, els iogurts i els formatges i mica en mica, si és avinent, i per indicacions professionals, s’aniran incorporant petites quantitats d’aliments amb lactosa fins a restaurar el benestar de la persona.

I si voleu més info:

ADILAC: Associació d’Intolerants a la lactosa

Hospital de nens. Intolerància a la lactosa

Més endavant parlarem d’aliments i lactosa. Què podem i què no podem menjar.

Peix blau, lli i nous, essencials per la salut del cor

sardines_crop380w

L’àcid linolènic o Omega -3  i l’àcid linoleic o Omega-6 són àcids grassos o greixos simples essencials, això vol dir que s’han d’ingerir a través de la dieta per tal de poder-los incorporar al nostre cos.

Els Omega-3 es troben alimentàriament en els greixos del peix blau, el lli, el cànem i les nous.

Els Omega-6 es troben sobretot als olis de llavors de girasol, moresc, etc.

Centrem-nos en els olis del peix.

Els olis de peix tenen fonamentalment àcids grassos Omega-3, a partir d’aquests es sintetitzen prostaglandines i tromboxans.

Les prostaglandines són antiagregants plaquetàries i vasodilatadores, mentre que els tromboxans són agregants plaquetaris i vasoconstrictors. No obstant això els tromboxans de la serie-3 no són gaire potents a nivell d’agregació plaquetària i vasoconstrictora, mentre que les prostaglandines tenen una activitat antiagregant i vasodilatadora molt potent. Així doncs l’efecte final dels olis de peix és una FLUIDIFICACIÓ DE LA SANG i  AUGMENT DEL DIAMETRE DE LES ARTÈRIES així s’evita la formació de coàguls sanguinis i en cas de falta d’oxigen contribueixen a l’augment del fluxe sanguiini. Són, doncs essencials per a la salut cardiovascular.

Ara bé cal menjar greixos omega-3 i omega-6 en proporcions adients.Els omega-3 consumits en excés podrien tenir efectes negatius com el desagnament. Es recomana una ingesta en proporció 5:1 (omega-6:omega3)

On trobem els greixos OMEGA-·3?

– Tonyina, sardina, verat, salmó, moll de roca, congre, emperador o peix espasa, turbot, anxova.

– El bacallà salat es considera nutricionalment peix blau ja que el procés de salaó augmenta la seva concentració de greix de forma important.

– De peix blau  és més recomable consumir-ne les espècies petites (anxoves, verat, sardines). Com més grossos són els peixos més greix acumulen i és en aquest greix on també trobem mercuri (Hg) en altes concentracions, que no és bo ingerir-lo en grans quantitats. Com a molt recomano la ingesta de tonyina o de salmó (espècies grans) 2-3 cops al mes.

-El LLI és una llavor que cal esmicolar o triturar per tal que els olis essencials siguin absorbits a l’intestí. No es pot torrar ja que els omega-3 són molt làbils i es deterioren amb l’escalfament. Actualment la podeu trobar a totes les botigues d’alimentació ecològica.

-Les nous aporten fibra i omega-3. Amb unes sis nous diàries tenim una bona dosi.

Raw-whole-walnuts1

La xocolata, una aliada per a la nostra memòria

Xocolata liquida

El gir dentat (DG) és una part de l’anatomia de l’hipocamp del cervell humà que es relaciona amb la memòria, entre altres funcions cerebrals. La funció d’aquest DG es va deteriorant a mesura que passen els anys i és per aquest motiu que relacionem  la pèrdua d’aquesta funció amb la pèrdua de la memòria amb l’edat.

Un estudi publicat a la revista Nature Neuroscience el 26 d’octubre de 2014 ens posa de manifest que l’acció d’una substància continguda en el cacau, el flavanol  té incidència directa sobre la funcionalitat del gir dentat del nostre cervell. Concretem,  el flavanol millora la funció del DG comportant així mateix una millora en la memòria.

Aquestes conclusions s’han extret d’un estudi fet sobre una població de persones sanes entre 50 i 69 anys que van consumir cacau cada dia durant 3 mesos.

Així doncs el consum de xocolata, a banda de proporcionar-nos un gran plaer, millora la memòria.

Si no et pots resistir a aquest plaer et recomano un consum moderat. La xocolata és un aliment ric en greixos i sucres -sobretot la que té un percentatge baix de cacau o porta llet- altament calòric.

I per aprendre i gaudir la xocolata pots anar  al MUSEU DE LA XOCOLATA o fer una passejada per les granges del carrer Petritxol.