Tu decideixes. Tu vida, en tu plato.

497268419mcr

 

Una de cada cinco muertes se asocia con una dieta pobre y/o desequilibrada.

Según un estudio realizado a nivel mundial (195 países) publicado en la revista The Lancet, el pasado miércoles 3 de Abril, un elevado porcentaje  de muertes y enfermedades crónicas se relacionan directamente  con una alimentación DEFICITARIA. Eso es: baja ingesta de granos integrales, fruta fresca, frutos secos y semillas y  un elevado  consumo de  alimentos procesados ricos en sodio, en grasas trans, azúcares y carne procesada.

Entre las enfermedades crónicas destacamos,  las enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y diabetes.

Esa dieta deficitaria en nutrientes de calidad se debe a la ingesta predominantemente de productos elaborados ricos en sodio ( alimentos preparados con contenidos elevados de glutamato de sodio, el saborizante por excelencia), bebidas azucaradas y carne procesada.

The Lancet. “Globally, one in five deaths are associated with poor diet.” ScienceDaily. ScienceDaily, 3 April 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190403193702.htm>.

Davant d’aquest estudi que posa en evidència la importància i la incidència que té allò que mengem sobre la salut, les meves recomanacions són les següents.

  • La verdura i la fruita són la base de la nostra alimentació
  • Els cereals integrals són preferibles als cereals refinats
  • Incorporarem llavors en els nostres plats(pipes de carbassa, de girasol, sèsam)
  • Els fruits secs i les llegums són rics en proteïnes i fibra. És molt bo que els incorporem
  • Utilitzarem lactis poc greixosos de cabra i/o ovella.
  • Els greixos vegetals com el coco, l’oli d’oliva verge extra i l’alvocat són grans aliats per a la nostra salut
  • Reduirem el consum de les carns processades i aliments processats (rics en sals químiques)
  • Treurem els sucres refinats de la nostra alimentació (begudes refrescants, gominoles, galetes, brioixeria, gelats)

MENJA TAN SOLS D’ALLÒ QUE MENJARIA LA TEVA ÀVIA” (U. Berrino)

Allò que puguis veure, tocar, flairar, cuinar.

Vés al mercat. Compra frescos y gaudeix de la màgia de la cuina. Sol, en companyia, amb salut.

COME  SÓLO LO QUE COMERÍA TU ABUELA” (U. Berrino)

Lo que puedas ver, tocar, oler, cocinar.

Visita el mercado. Compra productos frescos y disfruta de la alquimia de la cocina. Solo, acompañado, con salud.

 

 

*Foto from Real Food For Life

 

Anuncios

Volver a empezar

Aunque suene de película…

Septiembre es un mes de vuelta a la rutina, de inicio de muchas actividades, de plantearnos retos que nos motiven, de revisar lo hecho y ser conscientes de lo que deseamos mejorar y aprender.

Sin duda la mejora de la alimentación es uno de estos focos que está siempre en nuestro punto de mira.

El verano suele ser época de comidas rápidas, excesos y el no preocuparnos demasiado por lo que ingerimos. Es hora de volver paulatinamente a esos ritmos y usos que nos aportan equilibrio y serenidad a nuestros cuerpos y mentes.

Para empezar, sin estragos, sin prisas:

  • Disminuiremos ingesta DE AZÚCARES REFINADOS ( azúcar blanco y cereales refinados, helados, bollería y refrescos)
  • Incrementaremos consumo de PRODUCTOS INTEGRALES
  • Priorizaremos consumo de GRASAS DE ORIGEN VEGETAL*
  • Aumentaremos consumo de FRUTAS y VERDURAS
  • Trazaremos un PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA
  • Encontraremos momentos para NOSOTROS, para RELAJARNOS y DESCANSAR

Es evidente que tener un ritmo de vida pausado y organizado también nos permite llevar un orden en nuestras comidas y planificar nuestros menús y nuestras compras

*GRASAS DE ORIGEN VEGETAL- Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de sésamo, aguacates, semillas, frutos secos

60DE08CC-0595-4481-89E9-B48D3F0A3B92

Peix blau, lli i nous, essencials per la salut del cor

sardines_crop380w

L’àcid linolènic o Omega -3  i l’àcid linoleic o Omega-6 són àcids grassos o greixos simples essencials, això vol dir que s’han d’ingerir a través de la dieta per tal de poder-los incorporar al nostre cos.

Els Omega-3 es troben alimentàriament en els greixos del peix blau, el lli, el cànem i les nous.

Els Omega-6 es troben sobretot als olis de llavors de girasol, moresc, etc.

Centrem-nos en els olis del peix.

Els olis de peix tenen fonamentalment àcids grassos Omega-3, a partir d’aquests es sintetitzen prostaglandines i tromboxans.

Les prostaglandines són antiagregants plaquetàries i vasodilatadores, mentre que els tromboxans són agregants plaquetaris i vasoconstrictors. No obstant això els tromboxans de la serie-3 no són gaire potents a nivell d’agregació plaquetària i vasoconstrictora, mentre que les prostaglandines tenen una activitat antiagregant i vasodilatadora molt potent. Així doncs l’efecte final dels olis de peix és una FLUIDIFICACIÓ DE LA SANG i  AUGMENT DEL DIAMETRE DE LES ARTÈRIES així s’evita la formació de coàguls sanguinis i en cas de falta d’oxigen contribueixen a l’augment del fluxe sanguiini. Són, doncs essencials per a la salut cardiovascular.

Ara bé cal menjar greixos omega-3 i omega-6 en proporcions adients.Els omega-3 consumits en excés podrien tenir efectes negatius com el desagnament. Es recomana una ingesta en proporció 5:1 (omega-6:omega3)

On trobem els greixos OMEGA-·3?

– Tonyina, sardina, verat, salmó, moll de roca, congre, emperador o peix espasa, turbot, anxova.

– El bacallà salat es considera nutricionalment peix blau ja que el procés de salaó augmenta la seva concentració de greix de forma important.

– De peix blau  és més recomable consumir-ne les espècies petites (anxoves, verat, sardines). Com més grossos són els peixos més greix acumulen i és en aquest greix on també trobem mercuri (Hg) en altes concentracions, que no és bo ingerir-lo en grans quantitats. Com a molt recomano la ingesta de tonyina o de salmó (espècies grans) 2-3 cops al mes.

-El LLI és una llavor que cal esmicolar o triturar per tal que els olis essencials siguin absorbits a l’intestí. No es pot torrar ja que els omega-3 són molt làbils i es deterioren amb l’escalfament. Actualment la podeu trobar a totes les botigues d’alimentació ecològica.

-Les nous aporten fibra i omega-3. Amb unes sis nous diàries tenim una bona dosi.

Raw-whole-walnuts1

La xocolata, una aliada per a la nostra memòria

Xocolata liquida

El gir dentat (DG) és una part de l’anatomia de l’hipocamp del cervell humà que es relaciona amb la memòria, entre altres funcions cerebrals. La funció d’aquest DG es va deteriorant a mesura que passen els anys i és per aquest motiu que relacionem  la pèrdua d’aquesta funció amb la pèrdua de la memòria amb l’edat.

Un estudi publicat a la revista Nature Neuroscience el 26 d’octubre de 2014 ens posa de manifest que l’acció d’una substància continguda en el cacau, el flavanol  té incidència directa sobre la funcionalitat del gir dentat del nostre cervell. Concretem,  el flavanol millora la funció del DG comportant així mateix una millora en la memòria.

Aquestes conclusions s’han extret d’un estudi fet sobre una població de persones sanes entre 50 i 69 anys que van consumir cacau cada dia durant 3 mesos.

Així doncs el consum de xocolata, a banda de proporcionar-nos un gran plaer, millora la memòria.

Si no et pots resistir a aquest plaer et recomano un consum moderat. La xocolata és un aliment ric en greixos i sucres -sobretot la que té un percentatge baix de cacau o porta llet- altament calòric.

I per aprendre i gaudir la xocolata pots anar  al MUSEU DE LA XOCOLATA o fer una passejada per les granges del carrer Petritxol.

Ep, controla el teu pes!

alimentació equilibrada

En alimentació, com en moltes altres disciplines, no podem generalitzar perquè cada persona és un món i cada cos una entitat pròpia. No obstant això, davant la noticia apareguda a partir de les dades de l’enquesta de salut de Catalunya del 2013 que posa en relleu que un de cada dos catalans té excés de pes, em sento moralment empesa a donar-vos quatre pautes per ajudar-vos a controlar el vostre pes.

MOU-TE. Si no ets dels que vas al gimnàs cada setmana pots incorporar l’activitat física a la teva vida diària. Incrementant l’exercici físic gastes més calories i acumules menys greix. Puja i baixa escales del metro, de casa o de la feina, camina 30 minuts cada dia a bon pas  -pots desplaçar-te a peu o si agafes el transport públic baixar unes parades abans- o queda amb algú altre per sortir a caminar o passejar amb bicicleta, descobriràs molts racons nous i afavoriràs les teves relacions socials, via facebook, no es cremen gaires calories.

MENJA LLEUGER. Amb això no vull dir-te que comencis a inflar-te de productes light. Menjar lleuger vol dir incorporar a la teva dieta aliments amb poca aportació calòrica, això vol dir entre altres coses baixos en greixos. Fruites i verdures han de ser la base de la teva dieta així com cereals integrals i carns i peixos amb poc greix. Et dono pistes perquè et sigui fàcil.

  • Começa el dia amb una fruita,  pa integral i una mica de gall dindi/tonyina i complementa-ho amb un te  o un cafè.
  • Si no has menjat fruita a primera hora, la pots incorporar a mig matí per matar la gana. Evita les galetes i les patates xips
  • Per dinar tens moltes opcions. Pots fer-te amanides fresques amb llegums, pasta o arròs (millor incorporar els hidrats de carboni al migdia que al vespre abans ‘anar a dormir). Amanides atractives amb molts colors i varietat de verdures. No et passis amb els¨complements. Tingues en compte que els llegums són una font important de proteïnes i fibra , entre d’altres, no poden faltar a la teva taula! Evita les patates fregides i les postres ensucrades.
  • A mitja tarda pren-te un iogurt o una peça de fruita, per no arribar amb tanta voracitat a l’hora de sopar. Evita gelats i pastes.
  • Per sopar. Ralaxa’t i controla’t. Hi ha qui opta per les amanides verdes, hi ha qui opta per les verdures saltejades, bullides o al vapor. Complementa-ho amb una mica de peix blanc, peix blau o ous (2-3 per setmana). Evita sopars de pa amb tomàquet, embotits i fomatges curats

Evita els sucres refinats, els productes de “bollería industrial” i els gelats cremosos. Són altament calòrics, rics en greixos i sucres d’absorció ràpida. El consum de cereal integral fa més lenta l’absorció intestinal, dura més la sensació de sacietat i menges menys. La fruita et dona la dolçor que busques i a més t’aporta vitamines, minerals i fibra.

Renuncia als fregits, aporten oli, oli i més oli.

SI TENS SET, BEU AIGUA. Les begudes ensucrades ja t’he dit que porten molt sucres que no necessites per a res i les begudes alcohòliques estan plenes de calories buides.

NO ET CASTIGUIS! Sigues tolerant amb tu mateix, no t’esclavitzis amb “una dieta d’aprimanent”, jo simplement t’estic donant unes pistes que et permetran menjar de manera més sana i adquirir uns hàbits saludables que, si mantens durant 21 dies, els faràs teus. Un cop per setmana permet-te una llicència, un caprici, un petit plaer.

RELAXA’T! L’estrès també engreixa. Desconnecta el mòbil, passa del correu electrònic i assaboreix la vida amb aquelles persones que tu estimes o fent allò que realment a tu t’agrada!

Adjunto link de la notícia comentada anteriorment: http://www.ara.cat/societat/dos-catalans-exces-pes_0_1164483745.html

I si encara no en tens prou, contacta amb mi 0 escriu-me a elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

 

Llets vegetals i productes fermentats

Llet d'ametlles

Llet d’ametlles

Sobre les “llets” vegetals

La “llet” a base de fruits secs i cereals representa una alternativa a les llets animals i a la llet de soja. Aquests liquats vegetals tenen components amb una gran valor nutricional que aporten nombrosos beneficis per la salut del públic en general  i pels grups de consumidors amb nececessitats especifiques:intolerancia a la lactosa, al·lèrgia a la llet de vaca, vegetarians.

Aquestes “llets” vegetals es caracteritzen per tenir àcids grassos saludables i sucres de baix índex glucèmic. A més constitueixen una font important de vitamins B i E, components antioxidants (fitoesterols i polifenols) així com fibra dietética que ajuda a millorar la salut intestinal.

Són aliments rics en potassi i pobres en sodi, de manera que ajuden a mantenir un equilibri en el balanç d’electròlits.

Les “llets” derivades de fruits secs són especialment recomanades a les dones embarassades per la seva riquesa en acid fòlic i el rati calci/fòsfor és molt bo. Tot això, a més l’absència de lactosa, proteïna de la llet i gluten, fa que aquestes “llets” siguin un molt bon substitut de la llet de vaca.

L’estudi de la Universitat de València

Científics de la Universitat de València han obtingut nous productes fermentats amb bacteris probiòtics a partir de cereals i fruits secs- el que coneixem per llets vegetals- que són una alternativa als iogurts convencionals.  Aquests productes  han estat dissenyats pensant en les persones que tenen al·lèrgies alimentàries a la llet de vaca, la lactosa o que presenten intolerància al gluten, així com per les dones embarassades

Des del laboratori de l’Institut d’Enginyeria dels Aliments pel Desenvolupament, l’equip ha treballat amb ametlles, civada i avellanes i ben aviat analitzarà l’ús de les nous i les castanyes. L’Institut d’Agroquímica i Tecnologia dels Aliments (IATA-CSIC) i el University College de Dublin (Irlanda) també han col·laborat en aquest estudi.

Els estudis in vitro mostren com alguns d’aquests productes tenen propietats anti-inflamatòries sobre les cèl·lules de l’intestí, fet que pot ajudar a  calmar les reaccions al·lèrgiques causades pels aliments i incrementa la biodisponibilitat de ferro. Les caseïnes de la llet a part d’estar en la llista d’al·lèrgens, dificulten l’absorció del ferro.

Els resultats obtinguts tan sols ens mostren que les llets estudiades són una bona base per al creixement i viabilitat de bacteris probiòtics.  De totes maneres el projecte contribueix a incrementar el coneixement sobre les propietats nutricionals i la influència sobre la salut de les “llets” vegetals.

FONTAsociación RUVID. “Alternative to yogurt.”ScienceDaily, 3 Jan. 2014. Web. 5 Jan. 2014.

Liquats vegetals: http://www.liquats.com/

 

Empedrat de mongetes amb llavors

Aquí teniu la primera recepta del curs de cuina naturista i terapèutica que he començat avui a l’IFPS Roger del Llúria.

Empedrat de mongetes amb llavors

Ingredients

200 grs. de mongetes bullides

1 ceba tendra

1/2 cogombre

1 tomàquet

1/4 pebrot vermell

Oli d’oliva verge extra (1 cullerada sopera)

Sal d’herbes (1/2 cullerada petita)

Vinagre de poma (2 cullerades soperes)

Llavors de gira-sol (2 cullerades soperes)

Olives negres (1 cullerada sopera)

El·laboració

Es trocegen a a cubs petits els tomàquets, cogombre, ceba i pebrot.

Es barregen tots els ingredients en un vol i els amanima amb oli, sal i vinagre.

Li donem el toc final amb les olives negres i les llavors de gira-sol una mica torrades

Comentari nutriicional

És un plat ric en carbohidrats, proteïnes, vitamines i fibra.

La combinació llegum + llavors ens proporciona una proteïna completa.

(Comentaris i dubtes: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com)

Anna

octubre 2013

Empedrat amb llavors- Anna Vilaginés