Volver a empezar

Aunque suene de película…

Septiembre es un mes de vuelta a la rutina, de inicio de muchas actividades, de plantearnos retos que nos motiven, de revisar lo hecho y ser conscientes de lo que deseamos mejorar y aprender.

Sin duda la mejora de la alimentación es uno de estos focos que está siempre en nuestro punto de mira.

El verano suele ser época de comidas rápidas, excesos y el no preocuparnos demasiado por lo que ingerimos. Es hora de volver paulatinamente a esos ritmos y usos que nos aportan equilibrio y serenidad a nuestros cuerpos y mentes.

Para empezar, sin estragos, sin prisas:

  • Disminuiremos ingesta DE AZÚCARES REFINADOS ( azúcar blanco y cereales refinados, helados, bollería y refrescos)
  • Incrementaremos consumo de PRODUCTOS INTEGRALES
  • Priorizaremos consumo de GRASAS DE ORIGEN VEGETAL*
  • Aumentaremos consumo de FRUTAS y VERDURAS
  • Trazaremos un PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA
  • Encontraremos momentos para NOSOTROS, para RELAJARNOS y DESCANSAR

Es evidente que tener un ritmo de vida pausado y organizado también nos permite llevar un orden en nuestras comidas y planificar nuestros menús y nuestras compras

*GRASAS DE ORIGEN VEGETAL- Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de sésamo, aguacates, semillas, frutos secos

60DE08CC-0595-4481-89E9-B48D3F0A3B92

Anuncios

Ep, controla el teu pes!

alimentació equilibrada

En alimentació, com en moltes altres disciplines, no podem generalitzar perquè cada persona és un món i cada cos una entitat pròpia. No obstant això, davant la noticia apareguda a partir de les dades de l’enquesta de salut de Catalunya del 2013 que posa en relleu que un de cada dos catalans té excés de pes, em sento moralment empesa a donar-vos quatre pautes per ajudar-vos a controlar el vostre pes.

MOU-TE. Si no ets dels que vas al gimnàs cada setmana pots incorporar l’activitat física a la teva vida diària. Incrementant l’exercici físic gastes més calories i acumules menys greix. Puja i baixa escales del metro, de casa o de la feina, camina 30 minuts cada dia a bon pas  -pots desplaçar-te a peu o si agafes el transport públic baixar unes parades abans- o queda amb algú altre per sortir a caminar o passejar amb bicicleta, descobriràs molts racons nous i afavoriràs les teves relacions socials, via facebook, no es cremen gaires calories.

MENJA LLEUGER. Amb això no vull dir-te que comencis a inflar-te de productes light. Menjar lleuger vol dir incorporar a la teva dieta aliments amb poca aportació calòrica, això vol dir entre altres coses baixos en greixos. Fruites i verdures han de ser la base de la teva dieta així com cereals integrals i carns i peixos amb poc greix. Et dono pistes perquè et sigui fàcil.

  • Começa el dia amb una fruita,  pa integral i una mica de gall dindi/tonyina i complementa-ho amb un te  o un cafè.
  • Si no has menjat fruita a primera hora, la pots incorporar a mig matí per matar la gana. Evita les galetes i les patates xips
  • Per dinar tens moltes opcions. Pots fer-te amanides fresques amb llegums, pasta o arròs (millor incorporar els hidrats de carboni al migdia que al vespre abans ‘anar a dormir). Amanides atractives amb molts colors i varietat de verdures. No et passis amb els¨complements. Tingues en compte que els llegums són una font important de proteïnes i fibra , entre d’altres, no poden faltar a la teva taula! Evita les patates fregides i les postres ensucrades.
  • A mitja tarda pren-te un iogurt o una peça de fruita, per no arribar amb tanta voracitat a l’hora de sopar. Evita gelats i pastes.
  • Per sopar. Ralaxa’t i controla’t. Hi ha qui opta per les amanides verdes, hi ha qui opta per les verdures saltejades, bullides o al vapor. Complementa-ho amb una mica de peix blanc, peix blau o ous (2-3 per setmana). Evita sopars de pa amb tomàquet, embotits i fomatges curats

Evita els sucres refinats, els productes de “bollería industrial” i els gelats cremosos. Són altament calòrics, rics en greixos i sucres d’absorció ràpida. El consum de cereal integral fa més lenta l’absorció intestinal, dura més la sensació de sacietat i menges menys. La fruita et dona la dolçor que busques i a més t’aporta vitamines, minerals i fibra.

Renuncia als fregits, aporten oli, oli i més oli.

SI TENS SET, BEU AIGUA. Les begudes ensucrades ja t’he dit que porten molt sucres que no necessites per a res i les begudes alcohòliques estan plenes de calories buides.

NO ET CASTIGUIS! Sigues tolerant amb tu mateix, no t’esclavitzis amb “una dieta d’aprimanent”, jo simplement t’estic donant unes pistes que et permetran menjar de manera més sana i adquirir uns hàbits saludables que, si mantens durant 21 dies, els faràs teus. Un cop per setmana permet-te una llicència, un caprici, un petit plaer.

RELAXA’T! L’estrès també engreixa. Desconnecta el mòbil, passa del correu electrònic i assaboreix la vida amb aquelles persones que tu estimes o fent allò que realment a tu t’agrada!

Adjunto link de la notícia comentada anteriorment: http://www.ara.cat/societat/dos-catalans-exces-pes_0_1164483745.html

I si encara no en tens prou, contacta amb mi 0 escriu-me a elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

 

Addictes a la glucosa. D’Otto Warburg a Manel Esteller

Sugar

Tal i com ja apuntava Otto Warburg (premi Nobel el 1931) a la primera meitat del segle XX en nombrosos articles* sobre el metabolisme de les cèl·lules canceroses, la glucosa era utilitzada per aquestes cèl·lules com a substrat fermentatiu, fet que afavoria el seu creixement de forma descontrolada.

Tot just fa dos dies que l’equip de Manel Esteller de l’Idibell  ha fet públic un estudi on ha constatat l’addició de les cèl·lules tumorals a la glucosa.

A continuació us adjunto aquesta publicació feta  a la pàgina de l’IDIBELL (Institut d’Investigació Biomèdica de Bellvitge).

Descobreixen un mecanisme que converteix les cèl•lules tumorals en addictes al sucre

Des de fa gairebé cent anys se sap que les cèl·lules del càncer senten una especial apetència per un tipus de sucre anomenat glucosa. El tumor usa aquesta molècula com si fos la gasolina de la qual depèn un cotxe esportiu per cremar-la ràpid i créixer i multiplicar-se a gran velocitat. És un procés molt poc efectiu des del punt de vista energètic però permet la divisió ultraacelerada de les cèl·lules canceroses. És el que es coneix com a efecte Warburg, que ja va ser descrit en 1927.

Fins ara es coneixia molt poc de com la cèl·lula sana passa d’un consum energètic equilibrat a dependre d’aquest “fast food” calòric a la cèl·lula tumoral. Avui, un article publicat a Nature Communications dirigit per Manel Esteller, Director del Programa d’Epigenètica i Biologia del Càncer de l’Institut d’Investigació Biomèdica de Bellvitge (IDIBELL), Investigador ICREA i professor de Genètica de la Universitat de Barcelona, ens proporciona una important pista per entendre aquest procés. La investigació demostra que en un de cada quatre tumors humans hi ha un excés del receptor de glucosa a la cara externa de la membrana cel·lular i aquesta proteïna actua com un imant atraient tota la glucosa que, des del torrent sanguini, passa a prop del tumor .

“Estàvem buscant gens que no funcionaven en les cèl·lules tumorals i en vam trobar un d’alterat , però desconeixíem quina era la seva funció. Vam descobrir que era el responsable d’eliminar l’excés de receptors de glucosa” ha explicat Esteller.

 “Així el que passa és que s’inactiva el gen que hauria de degradar el receptor de glucosa en condicions sanes i les cèl·lules tumorals presenten una superactivació d’aquest receptor que capta totes les molècules de glucosa del seu voltant i les fa servir per obtenir energia ràpida per proliferar. És un càncer que s’ha tornat addicte a aquesta molècula calòrica”.

“La part interessant per a futurs tractaments és estudiar si quan utilitzem fàrmacs per combatre un tumor i a més li traiem aquesta font energètica, el tumor mor perquè no pot adaptar-se fàcilment a usar altres substrats per obtenir energia per sobreviure” conclou Esteller .

 Referència de l’article

 Lopez-Serra P, Marcilla M, Villanueva A, Ramos-Fernandez A, Palau A, Leal L, Wahi JE, Setien-Baranda F, Szczesna K, Moutinho C, Martinez-Cardus A, Heyn H, Sandoval J, Puertas S, Vidal A, Sanjuan X, Martinez-Balibrea E, Viñals F, Perales JC, Bramsem JB, Ørntoft TF, Andersen CL, Tabernero J, McDermott U, Boxer MB, Vander Heiden MG, Albar JP, Esteller M. A DERL3 Associated Defect in the Degradation of SLC2A1 Mediates the Warburg Effect. Nature Communications, April 3rd, 2014.

*

-The Metabolism of Carcinoma Cells. Otto Wargburg. 1925 American Association for Cancer Research.

-The Metabolism of tumors in the body. Otto Wargburg, Franz Wind, Erwin Negelein.Published March 7, 1927

-On the Origin of Cancer Cells.Otto Warburg. Science, New Series, Vol. 123, No. 3191, (Feb. 24, 1956), pp. 309-314

Hummus. Cigrons bons, bons

 hummu

Els cigrons és un dels llegums més complerts: ens aporten proteïna completa, són rics en fibra i en calci, entre d’altres minerals. A més són molt versàtils, poden cuinar-se de moltes maneres i sempre resulten boníssims

Avui us presento una manera de fer cigrons especial, en forma d’hummus.

INGREDIENTS:

Cigrons bullits *(250 grs.)

Tahin o crema de sèsam o sèsam triturat (1,5 cullerades soperes aprox.)

Alls (1-2 depenent del gust i millor si són tendres)

Suc de llimona natural (2 cullerades soperes). Aporta frescor i vitamina C, que ajuda a l’absorció del calci.

Oli d’oliva verge extra  (1-2 cullerades soperes). Excel.·lent antioxidant, mediterrani per excel·lència.

Sal ( Un pessic per donar gust)

Menta, julivert, pebre vermell al gust per decorar

*Els cigrons  resulten molt millor si es bullen a casa. Després de 8 hores en remull amb sal i alga kombu els posem a coure a l’olla pressió durant 45 minuts aproximadament

COM ES FA?

Posa tots els ingredients en un pot on els puguis triturar. No hi posis la sal.

Tritura-ho tot fins aconseguir una barreja homogènia i ajusta de sal

Posa-ho en una font tipus bol

COM HO MENGES?

A sobre d’una torrada

Sucant-hi verdures cruixents

Sucant-hi bastonets de cereals

Llets vegetals i productes fermentats

Llet d'ametlles

Llet d’ametlles

Sobre les “llets” vegetals

La “llet” a base de fruits secs i cereals representa una alternativa a les llets animals i a la llet de soja. Aquests liquats vegetals tenen components amb una gran valor nutricional que aporten nombrosos beneficis per la salut del públic en general  i pels grups de consumidors amb nececessitats especifiques:intolerancia a la lactosa, al·lèrgia a la llet de vaca, vegetarians.

Aquestes “llets” vegetals es caracteritzen per tenir àcids grassos saludables i sucres de baix índex glucèmic. A més constitueixen una font important de vitamins B i E, components antioxidants (fitoesterols i polifenols) així com fibra dietética que ajuda a millorar la salut intestinal.

Són aliments rics en potassi i pobres en sodi, de manera que ajuden a mantenir un equilibri en el balanç d’electròlits.

Les “llets” derivades de fruits secs són especialment recomanades a les dones embarassades per la seva riquesa en acid fòlic i el rati calci/fòsfor és molt bo. Tot això, a més l’absència de lactosa, proteïna de la llet i gluten, fa que aquestes “llets” siguin un molt bon substitut de la llet de vaca.

L’estudi de la Universitat de València

Científics de la Universitat de València han obtingut nous productes fermentats amb bacteris probiòtics a partir de cereals i fruits secs- el que coneixem per llets vegetals- que són una alternativa als iogurts convencionals.  Aquests productes  han estat dissenyats pensant en les persones que tenen al·lèrgies alimentàries a la llet de vaca, la lactosa o que presenten intolerància al gluten, així com per les dones embarassades

Des del laboratori de l’Institut d’Enginyeria dels Aliments pel Desenvolupament, l’equip ha treballat amb ametlles, civada i avellanes i ben aviat analitzarà l’ús de les nous i les castanyes. L’Institut d’Agroquímica i Tecnologia dels Aliments (IATA-CSIC) i el University College de Dublin (Irlanda) també han col·laborat en aquest estudi.

Els estudis in vitro mostren com alguns d’aquests productes tenen propietats anti-inflamatòries sobre les cèl·lules de l’intestí, fet que pot ajudar a  calmar les reaccions al·lèrgiques causades pels aliments i incrementa la biodisponibilitat de ferro. Les caseïnes de la llet a part d’estar en la llista d’al·lèrgens, dificulten l’absorció del ferro.

Els resultats obtinguts tan sols ens mostren que les llets estudiades són una bona base per al creixement i viabilitat de bacteris probiòtics.  De totes maneres el projecte contribueix a incrementar el coneixement sobre les propietats nutricionals i la influència sobre la salut de les “llets” vegetals.

FONTAsociación RUVID. “Alternative to yogurt.”ScienceDaily, 3 Jan. 2014. Web. 5 Jan. 2014.

Liquats vegetals: http://www.liquats.com/

 

Croquetes de mill amb un toc de curry

croquetes de mill al curry

Aquestes croquetes tenen textura de carn i no en porten ni un bri.  Són un excel·lent segon plat.

Si no coneixeu el mill veureu que és un cereal molt interessant. És dels cereals, el més alcalinitzant, ric en proteïnes, magnesi i ferro (entre altres minerals). És un cereal molt digestiu. No porta gluten, això vol dir que és apte per celíacs. Conté àcid silícic molt bo per a la conservació en bones condicions de la pell, les ungles i els cabells.

Ingredients:

-1 tassa de mill

-3,5 tasses d’aigua

-1/2 pastanaga (ratllada)

-1/2 ceba tallada petita

– 2 alls tendres tallats petits

-julivert/cibulet/cilantre (opcional)

-50 grs. de tonyina (opcional)

-1 culleradeta petita  de curry o cúrcuma (opcional). Hi donareu un toc de color groc

-sal i oli d’oliva verge

Com es fan?

-Fem bullir en una olla 1 volum de mill per 3,5 volums d’aigua freda i sal. Sempre tapat. Aproximadament uns 20 minuts fins que el mill quedi totalment sec (però no enganxat a l’olla ni cremat)

-Mentrestant amb una mica d’oli dorem la ceba (tallada molt petita) i els alls

-Al cap d’un o dos minuts afegim la pastanaga i una mica de sal.

-Després d’un minut o dos minuts més tanquem el foc

-Afegim la tonyina i el julivert.

-Barregem el mill calent amb la resta d’ingredients: la ceba, l’all, la pastanaga, la tonyina i el julivert i el curry (Ho podem fer dins de la mateixa font on hem cuit el mill

-Anem fent boles petites (per que es coguin bé) i les aplanem de manera que queden com unes mini hamburgueses.

-Col·loquem les boletes en una font que ens serveixi per enfornar. Deixem refredar les boletes perquè es solidifiquin.

-Enfornem a 180ºC i anem controlant que no se’ns cremin

-El resultat és espectacular!

Bon profit!!

Empedrat de mongetes amb llavors

Aquí teniu la primera recepta del curs de cuina naturista i terapèutica que he començat avui a l’IFPS Roger del Llúria.

Empedrat de mongetes amb llavors

Ingredients

200 grs. de mongetes bullides

1 ceba tendra

1/2 cogombre

1 tomàquet

1/4 pebrot vermell

Oli d’oliva verge extra (1 cullerada sopera)

Sal d’herbes (1/2 cullerada petita)

Vinagre de poma (2 cullerades soperes)

Llavors de gira-sol (2 cullerades soperes)

Olives negres (1 cullerada sopera)

El·laboració

Es trocegen a a cubs petits els tomàquets, cogombre, ceba i pebrot.

Es barregen tots els ingredients en un vol i els amanima amb oli, sal i vinagre.

Li donem el toc final amb les olives negres i les llavors de gira-sol una mica torrades

Comentari nutriicional

És un plat ric en carbohidrats, proteïnes, vitamines i fibra.

La combinació llegum + llavors ens proporciona una proteïna completa.

(Comentaris i dubtes: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com)

Anna

octubre 2013

Empedrat amb llavors- Anna Vilaginés