Ep, controla el teu pes!

alimentació equilibrada

En alimentació, com en moltes altres disciplines, no podem generalitzar perquè cada persona és un món i cada cos una entitat pròpia. No obstant això, davant la noticia apareguda a partir de les dades de l’enquesta de salut de Catalunya del 2013 que posa en relleu que un de cada dos catalans té excés de pes, em sento moralment empesa a donar-vos quatre pautes per ajudar-vos a controlar el vostre pes.

MOU-TE. Si no ets dels que vas al gimnàs cada setmana pots incorporar l’activitat física a la teva vida diària. Incrementant l’exercici físic gastes més calories i acumules menys greix. Puja i baixa escales del metro, de casa o de la feina, camina 30 minuts cada dia a bon pas  -pots desplaçar-te a peu o si agafes el transport públic baixar unes parades abans- o queda amb algú altre per sortir a caminar o passejar amb bicicleta, descobriràs molts racons nous i afavoriràs les teves relacions socials, via facebook, no es cremen gaires calories.

MENJA LLEUGER. Amb això no vull dir-te que comencis a inflar-te de productes light. Menjar lleuger vol dir incorporar a la teva dieta aliments amb poca aportació calòrica, això vol dir entre altres coses baixos en greixos. Fruites i verdures han de ser la base de la teva dieta així com cereals integrals i carns i peixos amb poc greix. Et dono pistes perquè et sigui fàcil.

  • Começa el dia amb una fruita,  pa integral i una mica de gall dindi/tonyina i complementa-ho amb un te  o un cafè.
  • Si no has menjat fruita a primera hora, la pots incorporar a mig matí per matar la gana. Evita les galetes i les patates xips
  • Per dinar tens moltes opcions. Pots fer-te amanides fresques amb llegums, pasta o arròs (millor incorporar els hidrats de carboni al migdia que al vespre abans ‘anar a dormir). Amanides atractives amb molts colors i varietat de verdures. No et passis amb els¨complements. Tingues en compte que els llegums són una font important de proteïnes i fibra , entre d’altres, no poden faltar a la teva taula! Evita les patates fregides i les postres ensucrades.
  • A mitja tarda pren-te un iogurt o una peça de fruita, per no arribar amb tanta voracitat a l’hora de sopar. Evita gelats i pastes.
  • Per sopar. Ralaxa’t i controla’t. Hi ha qui opta per les amanides verdes, hi ha qui opta per les verdures saltejades, bullides o al vapor. Complementa-ho amb una mica de peix blanc, peix blau o ous (2-3 per setmana). Evita sopars de pa amb tomàquet, embotits i fomatges curats

Evita els sucres refinats, els productes de “bollería industrial” i els gelats cremosos. Són altament calòrics, rics en greixos i sucres d’absorció ràpida. El consum de cereal integral fa més lenta l’absorció intestinal, dura més la sensació de sacietat i menges menys. La fruita et dona la dolçor que busques i a més t’aporta vitamines, minerals i fibra.

Renuncia als fregits, aporten oli, oli i més oli.

SI TENS SET, BEU AIGUA. Les begudes ensucrades ja t’he dit que porten molt sucres que no necessites per a res i les begudes alcohòliques estan plenes de calories buides.

NO ET CASTIGUIS! Sigues tolerant amb tu mateix, no t’esclavitzis amb “una dieta d’aprimanent”, jo simplement t’estic donant unes pistes que et permetran menjar de manera més sana i adquirir uns hàbits saludables que, si mantens durant 21 dies, els faràs teus. Un cop per setmana permet-te una llicència, un caprici, un petit plaer.

RELAXA’T! L’estrès també engreixa. Desconnecta el mòbil, passa del correu electrònic i assaboreix la vida amb aquelles persones que tu estimes o fent allò que realment a tu t’agrada!

Adjunto link de la notícia comentada anteriorment: http://www.ara.cat/societat/dos-catalans-exces-pes_0_1164483745.html

I si encara no en tens prou, contacta amb mi 0 escriu-me a elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

 

El Plat Saludable

Feia molts dies que no us obsequiava amb cap escrit. A vegades el temps i la logística familiar no acompanyen. Avui, però,  he trobat un forat i us vull obsequiar amb una publicació made in Harvard: ” The Healthy Eating Plate”

healthy-eating-plate-web575

La nova guia de Harvard per Menjar Sa ha estat creada per un grup d’experts en Salut Pública d’aquesta escola juntament amb el departament de Publicacions de Salut de la mateixa.

La seva teoria del Plat Saludable estableix unes pautes que permeten planificar els àpats de manera més equilibrada. Aquestes bases són essencialment les següents:

–         Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures

–         Guarda un quart del teu plat pels cereals integrals i repeteixo, integrals

–         Posa una font de proteïna saludable en l’altre quart del teu plat

–         Rega-ho tot plegat amb un oli vegetal (oliva, sèsam)

–         Beu aigua preferiblement, te o cafè

–         Limita el consum de làctis a 1-2 diaris com a molt

–         Fes exercici

En propers posts us aniré desenvolupant cada una d’aquestes pautes.