Verdures d’hivern: cols & família

Col i flor. jpg

L’hivern ens regala verdures que permeten fer plats deliciosos que ens recomforten i ens aporten salut.

Ja sabeu que la finalitat d’aquest blog  és que conegueu amb més profunditat aquests aliments amb valor terapèutic i els pogueu anar introduint mica en mica a la vostra alimentació diària.

Avui parlarem de cols, cols de Brussel·les, brócoli, coliflor, col arrissada, rave, col llombarda, bròquil. Totes elles pertanyen a la família de les crucíferes.

D’aquestes vull destacar-ne dues propietats fonamentals, tot i que en tenen moltes més :

– Aporten CALCI en quantitat. Les crucíferes són una font de calci molt important. El calci de les crucíferes, tot i ser d’orígen vegetal, és assimilat pel nostre cos de forma molt efectiva. El seu consum és especialment recomanable per aquelles persones que consumeixen poca llet i derivats.

– Contenen substàncies amb PROPIETATS ANTICANCERÍGENES. El consum de crucíferes, tres cops per setmana mínim, ajuda a prevenir l’aparició del càncer i evita la recidiva un cop ja s’ha patit i tractat la malaltia. La mirosinasa, un enzim contingut en aquestes verdures, que s’activa amb la masticació, converteix els glucosinolats, també presents en les crucíferes, en isotiocinats, que són els veritables agents anticàncer.

Com cuinem les crucíferes ?

Brócoli: Per tal d’aprofitar-ne al màxim la seva acció terpèutica NO el bullim. El fem al vapor 4 minuts com a màxim, per evitar que la mirosinasa perdi la seva estructura i per tant, la seva funció. El brócoli és un acompanyant perfecte per a tots els plats i també un excel·lent primer plat saltejat amb altres verdures.

Coliflor : Una crema de coliflor feta amb una base de sofregit de ceba, oli d’oliva verge extra i una mica de llet de civada és ideal com a primer plat. Podeu arrodonir-lo amb unes llavors de carbassa torrades per sobre, que us hi donaran un toc cruixent. És un plat lleuger, sense colesterol i amb molt de calci!.

Col  bullida amb patata i un raig d’oli d’oliva verge extra per sobre.

Amb la col blanca també podeu fer xucrut. El xucrut és una semiconserva de col fermentada molt popular a l’Europa Central. És un aliment molt interessant perquè us aporta ferments naturals que exerceixen una acció molt beneficiosa sobre l’intestí.

Bon profit i salut!

Anuncios

Tornada a l’escola, continuem esmorzant bé

muesli

Ben aviat tots recuperarem la nostra rutina habitual, nosaltres tornem a la feina i les criatures ompliran de nou les aules. Com ja saps per tal de rendir al màxim en les nostres activitats diàries cal que sortim ben esmorzats de casa, per això et recordaré quatre pautes per començar bé el dia!

Que no et falti la fruita.
En peça o en suc. Menja fruita de temporada i de proximitat.
T’aporta aigua, minerals, vitamines, fibra, color i benestar!

Cereals integrals, la base de l’esmorzar
Font d’hidrats de carboni, fibra, proteïnes, vitamines del grup B, etc.
Els cereals integrals sacien més, ajuden a regular el trànsit intestinal i s’absorveixen amb més lentitud fet que evita pics de glucosa sobtats en sang.
Els prens en forma de pa, flocs, grans, torrades.
I cereals com la civada, el sègol, l’espelta, el kamut, el mill, l’arròs.

Complementa-ho amb una font de proteïna
L’aportació d’una mica de proteïna, a part del seu contingut nutritiu indiscutible, et saciarà i t’ajudarà a arribar a l’hora de dinar.
Opta per tonyina, gall dindi, una mica de formatge fresc o iogurt, que aporten pocs greixos.
Lactis?
Els iogurts t’aporten ferments altament beneficiosos per als teus intestins, t’ajuden a absorvir i a assimilar els aliments que ingereixes al llarg del dia.
El formatge fresc de cabra et proporciona proteïnes, calci (no exclusiu dels lactis), vitamina D i poca lactosa.

I acaba amb quelcom calent
Si et dels que trobes a faltar una beguda calenta després de tot opta per una infusió de te, d’herbes, un got de liquat vegetal amb cereals solubles, un cafetó.

Evita dolços
No cal dir que l’aportació de sucres refinats genera pocs beneficis al nostre organisme.Evita’ls

Utilitza edulcorants com l’estèvia per endolcir cafès i infusions.Les melasses de cereals també són un bon recurs per endolcir.

Redueix el consum de melmelades i cremes de xocolata amb sucre. Pots escollir un paté vegetal o tahina (pasta de sèsam molt rica en calci) per posar-te a les torrades

 Idees per llepar-te’n els dits!

– Flocs de civada amb fruita fresca amb liquat de civada + infusió

– Crema de cereals integrals (mill/civada*) amb panses, orellanes, nous + infusió

– Muesli de cereals integrals amb iogurt de cabra i encenalls de xocolata (+ 70%)

– Torrada de pa integral de sègol/espelta/kamut amb tahin/paté vegetal + te amb liquat vegetal/ cafè

– Llesca de pa integral amb tomàquet, oli d’oliva verge extra amb tonyina + infusió

*La crema de civada també es coneix com a porridge

 

 

Hummus. Cigrons bons, bons

 hummu

Els cigrons és un dels llegums més complerts: ens aporten proteïna completa, són rics en fibra i en calci, entre d’altres minerals. A més són molt versàtils, poden cuinar-se de moltes maneres i sempre resulten boníssims

Avui us presento una manera de fer cigrons especial, en forma d’hummus.

INGREDIENTS:

Cigrons bullits *(250 grs.)

Tahin o crema de sèsam o sèsam triturat (1,5 cullerades soperes aprox.)

Alls (1-2 depenent del gust i millor si són tendres)

Suc de llimona natural (2 cullerades soperes). Aporta frescor i vitamina C, que ajuda a l’absorció del calci.

Oli d’oliva verge extra  (1-2 cullerades soperes). Excel.·lent antioxidant, mediterrani per excel·lència.

Sal ( Un pessic per donar gust)

Menta, julivert, pebre vermell al gust per decorar

*Els cigrons  resulten molt millor si es bullen a casa. Després de 8 hores en remull amb sal i alga kombu els posem a coure a l’olla pressió durant 45 minuts aproximadament

COM ES FA?

Posa tots els ingredients en un pot on els puguis triturar. No hi posis la sal.

Tritura-ho tot fins aconseguir una barreja homogènia i ajusta de sal

Posa-ho en una font tipus bol

COM HO MENGES?

A sobre d’una torrada

Sucant-hi verdures cruixents

Sucant-hi bastonets de cereals

Les algues: la kombu

 

kombu

Les algues són vegetals marins que ens aporten gran quantitat de fibra,  vitamines, aminoàcids,  minerals com el potassi, el calci i el ferro, i oligoelements, que són minerals que necessitem en petites quantitats, com el iode, el magnesi, el sofre, el manganès, el silici, el coure, el zinc, el niquel entre altres.  I a més tenen un escàs valor calòric.

Amb 10 grams diaris d’algues cobrim les necessitats diàries de minerals. No obstant això, sovint no sabem com incorporar-les a la nostra dieta.

Avui us parlaré de l’alga Kombu (Laminaria sp), que és de  fàcil aplicació a la nostra cuina

L’alga Kombu és una alga de color marró, de grans dimensions (pot fer fins a 2 metres de llargària) que viu en aigües profundes.

És de consistència carnosa i és molt rica en aminoàcids essencials. Pel seu contingut en àcid glutàmic realça el gust del menjar i estova la fibra dels altres vegetals. És molt remineralitzant pel seu alt contingut de ferro i calci. I conté moltes vitamines del grup B i provitamina A.

Com la mengem?

Generalment l’incorporem a les sopes i als guisats de llegums. Quan fem sopa de pasta, quan bullim els cigrons, les mongetes o les llenties, quan ens fem un brou depuratiu.  La kombu es bull com una verdura més N’hi posem uns 10 cm per cada litre d’aigua.

Prenent el brou on ha bullit n’hi ha prou per gaudir de totes les seves propietats remineralitzants.

Annemarie Colbin, un referent en el món de la nutrició terapèutica, recomana prendre-la en forma de sopes per neutralitzar els efectes de les radiacions en les proves mèdiques.

Crema de coliflor lleugera i sense lactosa

Avui us presento una crema de coliflor que farà les delicies dels més petits i és senzilla de preparar

És un primer plat excel·lent per tardor/hivern.

Dos comentaris a propòsit d’aquest plat:

– La ceba aporta dolçor al plat ( i sense sucre)

-La coliflor us aportarà calci. Com ja sabeu les crucíferes són una font important d’aquest mineral

Ingredients (per a 3/4 persones)

-1 ceba

-1 coliflor

-llet de civada

-nou moscada

-pipes de carbassa

-dosi necessària d’afecte

Com es fa ?

-Escalfeu una cullerada d’oli en una cassola

-Quan estigui calent hi tireu la ceba trossejada i un polsim de sal

-A foc lent deixeu que la ceba s’estovi (hi podeu afegir aigua si es necessari)

-A continuació hi afegiu la coliflor a trossos i un pessic de  sal. (Si treieu el tronc de la coliflor us estalviareu flatulències)

-Afegiu aigua sense cobrir la coliflor i tapeu

– Després d’uns 20-25 minuts de cocció retireu del foc

-Tritureu la barreja i afegiu-hi un rajolí de llet de civada al gust ( si voleu liquar la crema)

-Finalment afegiu-hi també una mica de nou moscada per acabar d’arrodonir el plat

-Serviu en un bol amb unes pipes de carbassa, previament torrades,  per sobre

Bon profit!

Coliflor

Històries sobre la llet (de vaca)

 

milch-und-kamille_413835

El mite de la llet

Del Dr. Miquel Masgrau

http://masgrau.net/la-salut-es-cosa-teva/el-mite-de-la-llet/

 

Consum de llet i càncer de pit

Dairy Product Consumption and the Risk of Breast Cancer 

Journal of American College of Nutrition

Volum 24. Supplement 6, 2005

http://www.tandfonline.com/doi./abs/10.1080/07315724.2005.10719504#.UhE28qz-QvY

 

La llet: Promotora de malalties cròniques en el món occidental

Milk: The promoter of chronic Western deseases

Bodo. C Melnick

http://www.nutricaoanhanguera.xpg.com.br/downloads/LEITE%20-%20REVISAO.pdf

 

El plat saludable.

Healthy Eating Plate  (Harvard School of Public Health)

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Drink water, coffee or tea.

 On the Healthy Eating Plate, complete your meal with a glass of water, or if you like, a cup of tea or coffee (with little or no sugar). Limit milk and dairy products to one to two servings per day, since high intakes are associated with increased risk of prostate cancer and possibly ovarian cancer. Limit juice to a small glass per day, since it is as high in sugar as a sugary soda. Skip the sugary drinks, since they provide lots of calories and virtually no other nutrients. And over time, routinely drinking sugary drinks can lead to weight gain, increase the risk of type 2 diabetes, and possibly increase the risk of heart disease. Read more about healthy drinks, or read more about calcium, milk, and health.

 

La otra cara de la leche

Lucía Redondo Cuevas

http://www.youtube.com/watch?v=qE28v4tKxQs&list=PLDXJke0zIL1lQdBZSPmHoqRhfZdXFEcHD

Conferència sobre la llet, la digestió i l’absorció dels seus components.

Aportació de calci a través de l’alimentació: algues, sèsam, crucíferes.

Llet de cabra i ovella.

Nens, consum de llet de vaca i ferro

llet

Un article publicat el 17 de desembre al Diari Oficial de l’Academia Americana de Pediatría (AAP) per un equip de científics de la Universitat de Toronto  (Jonathon L. Maguire et al)  posa de manifest que un consum excessiu de llet de vaca en nens de dos a cinc anys pot afectar els dipòsits de ferro del seu organisme.

L’estudi es va realizar entre 2008 i 2010 a 311 nens d’edats compreses entre 2 i 5 anys. En aquest es van valorar diferents paràmetres com la quantitat de llet de vaca que bebien els nens, els nivells de vitamina D, els suplements de ferro, el temps a l’aire lliure, la pigmentació de la pell, l’índex de massa corporal i l’ús del biberó.

De les conclusions de l’estudi en podem remarcar:

a) Que augmentant el consum de llet de vaca es mantenen els nivells de vitamina D però disminueixen les reserves de ferro del cos

b) La suplementació de de vitamina D a l’hivern és important en nens que tenen la pell més fosca així com  també el temps que estan a l’aire lliure

L’estudi recomana un consum de dues tasses de llet per dia i no més (equivalent a 0,5 l) per tal de conservar els nivells de vitamina D i amb un mínim efecte sobre les reserves de ferro.

Adjunto link de l’article

http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2012/12/12/peds.2012-1793.abstract