Et falta ferro? Posa-n’hi

En aquest post us vull ampliar la informació sobre les necessitats de ferro i els aliments que ens permeten ingerir-lo.

El cos humà té uns 4 grs de ferro d’aquests, 2,5 grs. formen part de l’hemoglobina dels eritròcits, els encarregats del transport de l’oxigen en sang.

La deficiència de Fe fa baixar el número d’eritròcits i ocasiona el que anomenem una anèmia ferropènica, una de les principals carències nutricionals en els països desenvolupats.

Igual que altres elements químics, la quantitat de ferro absorvida és molt inferior a la que ingerim. De manera general el ferro no hemo, que trobem en aliments d’origen vegetal, s’aobsorveix en una petita proporció (entre un 1 i un 5%) i la forma hemo, d’origen animal s’absorveix en una proporció bastant més elevada, vers el 25%.

L’absorció del Fe es fa a la mucosa intestinal això explica la influència de varis factors sobre la seva biodisponibilitat.

Dels factors que determinen l’absorció del ferro destaquem:

1) Els nivells de ferro del cos. Si hi ha deficiència de ferro s’augmenta l’absorció a nivell intestinal, per contra si els diposits corporals estan saturats tan sols s’absorveix en petites quantitats.

2) Factors alimentaris.

-Les proteïnes d’orígen animal  faciliten l’absorció del ferro hemo  per contra, el calci n’inhibeix l’absorció tot i que de manera poc significativa.

-La vitamina C facilita l’absorció de ferro no hemo, inorgànic. Per aquest motiu quan hom pren una suplementació de ferro se sol  fer acompanyant-la d’un suc de taronja. Així mateix  les proteïnes d’origen animal i l’alcohol, amb moderació, també  en potencien l’absorció.

-Els fitats (presents a les cobertes dels cereals integrals), els oxalats (presents als espinacs i altres vegetals) i el calci en grans quantitats inhibeixen o dificulten l’absorció del ferro inorgànic.

Cal tenir en compte el ferro que conté el rovell de l’ou és no hemo, això vol dir que el percentatge d’absorció a nivell intestinal és relativament baix.

Les necessitats de ferro, de forma general, partint d’una dieta mixta i deixant a part les necessitats específiques, estan entre 10 i 18 mil·ligrams diaris.

Anem repassar els aliments amb més aportació de ferro:

Font. Valors trets del llibre de referència Alimentación y dietetoterapia de la Pilar Cervera de McGraw-Hill. 4a edició.

Què ens aporta la carn?

Avui us vull parlar sobre la necessitat o no de menjar carn.

En realitat el consum de carn no és indispensable per l’alimentació de l’home ja que hi ha altres aliments a la naturalesa que ens proporcionen els nutrients que podem ingerir a través e la carn,   no obstant això farem una anàlisi de les seves propietats per tal de tenir dades més objectives a l’hora d’optar o no pel seu consum.

Proteïnes. Les proteïnes de la carn tenen un alt valor biològic tot i que una mica inferior a les proteïnes de l’ou o la llet.  Mentre que la carn és rica en lisina posseeix un baix contingut en altres aminoàcids (fenilalanina, tiamina, triptòfan i valina). De totes maneres complementa molt bé amb les proteïnes dels cereals, que tenen un baix contingut de lisina.

Greixos: L’aportació d’acids grassos que ens arriben a través de la carn és molt significativa, sobretot pel que fa la carn de vedella, de porc o de xai, que són carns amb greix intramuscular que ingerim gairebé sense adonar-nos-en. Cal que en moderin el seu consum aquelles persones que han de controlar la ingesta de colesterol i/o que són susceptibles de patir una malaltia coronària.

Ferro. La carn vermella és una important font de ferro, també contenen ferro altres aliments d’origen vegetal com els llegums, els fruits secs i algunes verdures verdes; no obstant això la forma química en que es troba el ferro procedent de la carn  fa que s’bsorbeixi de manera molt més eficient que el ferro iònic d’origen vegetal. Recordem que el ferro forma part de l’hemoglobina i la mioglobina (la proteïnes encarregades del transport de l’oxigen) i a més és un regulador metabòlic molt important. L’absorció del ferro a l’intestí depen de la presència d’altres aliments, per exemple l’acid ascòrbic o vitamina C que afavoreix l’absorció del ferro iònic o la presència de fitats o oxalats (procedents de les closques dels cereals integrals) que la dificulten.

Els mariscos com els musclos i les cloïses; les anxoves, les sardines i el rovell d’ou són també fonts importants de ferro.

Així mateix la carn és una font important de zinc i de vitamines del grup B imprescindibles en la regulació de processos metabòlics.

També vull destacar que al llarg del procés digestiu de la carn es generen a una sèrie de toxines,  que si resten molt de temps a l’intestí poden afectar la mucosa intestinal i ser font de danys sobre aquesta. Així doncs és molt recomanable incorporar aliments rics en fibra per facilitar el trànsit intestinal i evitar acumulacions de toxines a l’intestí.

No dubteu en dir-hi la vostra: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com