Tornada a l’escola, continuem esmorzant bé

muesli

Ben aviat tots recuperarem la nostra rutina habitual, nosaltres tornem a la feina i les criatures ompliran de nou les aules. Com ja saps per tal de rendir al màxim en les nostres activitats diàries cal que sortim ben esmorzats de casa, per això et recordaré quatre pautes per començar bé el dia!

Que no et falti la fruita.
En peça o en suc. Menja fruita de temporada i de proximitat.
T’aporta aigua, minerals, vitamines, fibra, color i benestar!

Cereals integrals, la base de l’esmorzar
Font d’hidrats de carboni, fibra, proteïnes, vitamines del grup B, etc.
Els cereals integrals sacien més, ajuden a regular el trànsit intestinal i s’absorveixen amb més lentitud fet que evita pics de glucosa sobtats en sang.
Els prens en forma de pa, flocs, grans, torrades.
I cereals com la civada, el sègol, l’espelta, el kamut, el mill, l’arròs.

Complementa-ho amb una font de proteïna
L’aportació d’una mica de proteïna, a part del seu contingut nutritiu indiscutible, et saciarà i t’ajudarà a arribar a l’hora de dinar.
Opta per tonyina, gall dindi, una mica de formatge fresc o iogurt, que aporten pocs greixos.
Lactis?
Els iogurts t’aporten ferments altament beneficiosos per als teus intestins, t’ajuden a absorvir i a assimilar els aliments que ingereixes al llarg del dia.
El formatge fresc de cabra et proporciona proteïnes, calci (no exclusiu dels lactis), vitamina D i poca lactosa.

I acaba amb quelcom calent
Si et dels que trobes a faltar una beguda calenta després de tot opta per una infusió de te, d’herbes, un got de liquat vegetal amb cereals solubles, un cafetó.

Evita dolços
No cal dir que l’aportació de sucres refinats genera pocs beneficis al nostre organisme.Evita’ls

Utilitza edulcorants com l’estèvia per endolcir cafès i infusions.Les melasses de cereals també són un bon recurs per endolcir.

Redueix el consum de melmelades i cremes de xocolata amb sucre. Pots escollir un paté vegetal o tahina (pasta de sèsam molt rica en calci) per posar-te a les torrades

 Idees per llepar-te’n els dits!

– Flocs de civada amb fruita fresca amb liquat de civada + infusió

– Crema de cereals integrals (mill/civada*) amb panses, orellanes, nous + infusió

– Muesli de cereals integrals amb iogurt de cabra i encenalls de xocolata (+ 70%)

– Torrada de pa integral de sègol/espelta/kamut amb tahin/paté vegetal + te amb liquat vegetal/ cafè

– Llesca de pa integral amb tomàquet, oli d’oliva verge extra amb tonyina + infusió

*La crema de civada també es coneix com a porridge

 

 

Obesitat en alça de nou

Obesitat en alça de nou

Obesitat

Segons una publicació del The Lancet el dia 29 de maig  i després de 33 anys d’estudi, es conclou que l’obesitat afecta cada dia un percentatge més alt de nens i adults i s’està convertint, per tant, en un greu problema de salut a nivell global.

A nivell mundial, en 33 anys, ha augmentat la proporció d’adults amb un Index de Massa Corporal superior a 25, fins a  un 37% de mitjana. Pel que fa els nens aquest  percentatge ha ascendit fins el 23%. en els països desenvolupats i fins a  un 13%  de mitjana en els països en vies de desenvolupament.

Què podem fer?

-Augmentar l’activitat física diària

-Alimentació basada en el consum de fruita, verdura i cereals integrals

-Oblidar-nos del sucre

-Oblidar-nos de la “bolleria” i les galetes (rics en sucre i greixos trans)

-Oblidar-nos de les begudes ensucrades

-Beure aigua mineral

????????????????????????????????????????????????????

  FONT: The Lancet, Early Online Publication, 29 May 2014 doi:10.1016/S0140-6736(14)60460-8

ESMORZA!

healthy-breakfast-120516

El curs escolar comença de nou i amb ell arriben de nou les rutines familiars: ens hem d’organitzar i ordenar els dies, les hores i els àpats en família.

L’esmorzar és l’àpat més important del dia, aquest ens aporta l’energia per poder dur a terme les nostres activitats diàries: treballar, estudiar, fer esport, passejar, caminar…

Per altra banda aquest primer àpat del matí també ajuda a controlar el pes corporal ja que determina l’aportació i l’assimilació energètica al llarg del dia, per això és tant important que els nens esmorzin, fet que ens ajudarà a controlar l’obesitat infantil.

Per una completa aportació de nutrients cal que incorporem diferents grups d’aliments

– Fruita fresca: en forma de suc o de peça (més aconsellable). Aporta vitamines, sals minerals, aigua, fibra…

– Pa integral, cereals integrals. Aporten hidrats de carboni, vitamines del grup B, fibra…

– Lactis de cabra/ovella i molt millor si són fermentats. Aporten de proteïnes, calci, vitamina D…

Si teniu necessitat de llet líquida us recomano llet vegetal de civada, ametlles, arròs

– Pernil cuit o gall dindi. Aporten proteïnes, poca quantitat de greixos però sovint tenen un excés de sal.

Aquí us deixo algunes idees d’esmorzars:

1) Barreja de 4 cereals integrals amb trossos de fruita, nous i un iogurt de cabra

2) Suc de taronja. Torrada de pa integral de sègol amb crema de sèsam (ric en calci, magnesi i greixos) i un got de llet vegetal d’ametlles

3) Peça de fruita fresca. Torrada sucada amb oli d’oliva verge extra i gall dindi i un iogurt de cabra.

Per mig matí:

1) Entrepà  petit de formatge, pernil cuit, gall dindi

2) Fruita fresca o fruits secs + infusió

EVITA!

No esmorzar

Fer un cafè i ja està

La pastisseria industrial

El sucre

 

Llegums, cereals, llavors i fruits secs. Menja-te’ls

Llegum i cereal

Avui us explicaré com obtenir proteïnes a partir d’aliments de procedència vegetal.

Com ja sabeu no és necessari menjar carn per tenir una aportació correcta i equilibrada de proteïnes a la nostra dieta.

Cereal + llegum

Llegum+ llavors

Aquestes són dues de les combinacions d’aliments que suposen una bona font de proteïnes

Cereals: Blat, mill, civada, arròs.

Llegums: Cigrons, llenties, mongetes seques, pèsols, azukis

Llavors: Sèsam, pipes de girasol.

Pel que fa  la primera combinació els aminoàcids que no vénen aportats pel cereal els aporta el llegum i els que no aporta el llegum es complementen amb els del cereal. Són dos aliments molt complementaris.
La proporció ha de ser:  ¾ de cereal per ¼ de llegum.

Així mateix al mercat trobem altres aliments de procedencia vegetal que són rics en proteïnes: tofu, seitan, tempeh, llevat de cervesa, fruits secs, entre altres.
Dels aliments derivats de la soja vull destacar el tempeh. El tempeh és un fermentat dels grans de soja amb un fong (Rhizopus oligosporus). Aquest aliment té una avantatge clara sobre els altres productes derivats de la soja. Conté vitamina B12, que és de vital importancia per a l’assimilació de ferro.
La vitamina B12 es troba majoritàriament en productes d’origen animal, per això el tempeh és un gran aliment per als vegetarians que no consumeixen cap aliment d’orígen animal

Idees de plats per cuinar:

    • Cous-cous amb cigrons i verdures
    • Amanida d’arròs integral amb llenties i verdures
    • Pasta amb pèsols i gambes
    • Cigrons amb verdures i pa
    • Amanida de llenties amb nous i sèsam
    • Amanida d’arròs amb fruits secs
    • Azukis amb verdures i pa
    • Pasta amb nous
    • Torrada amb humus de cigrons (Cigrons amb llavors de sèsam i espècies)

Nuts

Cereals integrals: Vitamines, minerals i salut

whole grain breads

Fa dos dies que us vaig prometre que us explicaria les virtuts dels cereals integrals. Mentre espero que  el pa ( integral amb llavors) , que tinc al forn, s’acabi de coure us explicaré com de beneficiosos són per la salut els cereals integrals.

Cal tenir present que quan parlem de cereals integrals parlem de moltes coses:   d’arròs, de sègol, de blat, de civada, d’espelta… En forma de gra, en forma de flocs, en forma de farina, de pa, etc.

Per què menjar cereals integrals, doncs?

A part de dir-vos que són una gran font d’hidrats de carboni complexes i fibra. els cereals integrals  aporten  també proteïnes i pocs greixos.

– Menjar cereals integrals ajuda a baixar el colesterol total, la LDL (Low Density Lipoprotein), els triglicèrids i els nivells d’insulina. I tot això fa que disminueixi de forma important el risc cardiovascular.

– El risc de desenvolupar diabetes de tipus 2 és més baix. Els cereals integrals s’absorveixen a l’intestí molt tmés lentament que els refinats i no provoquen les pujades sobtades d’insulina que altres productes rics en sucres més refinats generen.

Ofereixen una protecció moderada en el desenvolupament del càncer colo rectal a causa del seu efecte laxant que facilita l’expulsió de metabòlits tòxics al colon.

– La fibra que contenen aquest tipus de cereals ajuda a prevenir el restrenyiment i per tant milloren la salut digestiva. I així mateix ajuden a prevenir la diverticulitis.

– Els seu efecte saciant ens permet passar més hores sense menjar i això té un efecte positiu per a les persones que volen disminuir la ingesta calòrica i controlar el seu pes.

–  A nivell nutricional aporten molts més minerals, proteïnes i vitamines (especialment del grup B) que els cereals refinats. Nutricionalment són molt més complets.

I si teniu algun dubte no dubteu en escriure’m: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com

El Plat Saludable

Feia molts dies que no us obsequiava amb cap escrit. A vegades el temps i la logística familiar no acompanyen. Avui, però,  he trobat un forat i us vull obsequiar amb una publicació made in Harvard: ” The Healthy Eating Plate”

healthy-eating-plate-web575

La nova guia de Harvard per Menjar Sa ha estat creada per un grup d’experts en Salut Pública d’aquesta escola juntament amb el departament de Publicacions de Salut de la mateixa.

La seva teoria del Plat Saludable estableix unes pautes que permeten planificar els àpats de manera més equilibrada. Aquestes bases són essencialment les següents:

–         Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures

–         Guarda un quart del teu plat pels cereals integrals i repeteixo, integrals

–         Posa una font de proteïna saludable en l’altre quart del teu plat

–         Rega-ho tot plegat amb un oli vegetal (oliva, sèsam)

–         Beu aigua preferiblement, te o cafè

–         Limita el consum de làctis a 1-2 diaris com a molt

–         Fes exercici

En propers posts us aniré desenvolupant cada una d’aquestes pautes.

Alternativa a l’alimentació infantil II

alimentacio_infantil

Com ja us vaig prometre en el post Alternativa a l’alimentació infantil I aqui teniu la segona part de la conferència feta per la Mercedes Blasco al Congrés d’Alimentació i Salut Conscient sobre alimentació infantil.

Pautes generals per a un bona alimentació per a nens (i per adults).

La base de l’alimentació són els cereals integrals.

Els cereals integrals són una important font d’hidrats de carboni, fibra i entre  altres nutrients en vull destacar les vitamines del grup B, essencials per al desenvolupament físic i mental, i que no trobem en els  cereals refinats.

Els cereals es poden presentar de formes diferents

a) Com a  grans: arròs, mill, blat, quinoa, etc.

b) En flocs: Civada (avena)

c) Pa: Blat, sègol, espelta, etc.

d) Pasta: Blat, espelta, etc.

Així mateix cal que introduïm tot tipus de fruita i vegetals, rics en minerals, vitamines  i fibra

-Crus: en forma de fruita o amanida

-Fulles verdes variades: Espinacs, enciams, canonges, escarola

-Arrels: Rabanets, pastanagues, cebes, all

-Flors: Coliflor, bròquil

-Fruits: Tomàquet, pebrot

I també:

– Llegums: Pèsols, llenties, mongetes, azuquis, cigrons, soja. (Molt rics en  fibra i proteïnes).

– Fruits secs: Ametlles, avellanes, nous (Rics en greixos, fibra i minerals)

– Llavors: Sèsam, pipes de girasol (Rics en minerals i greixos)

– Algues: Kombu, wakame, etc. (Altament remineralitzants )

Ous i lactis:  Sempre que siguin ecològics. (En el cas dels ous són els que porten el 0 davant del codi alfanumèric)

– Peix: Lluç, rap, verat, sardines, dorada, bacallà, tonyina (El peix és font de proteïnes i el peix blau,a més, és una font important de greixos rics en omega 3)

*Les quantitats vénen determinades per l’edat i l’activitat física de les criatures.

Per altra banda també observareu que les indicacions nutricionals de la Mercedes no inclouen sucre,  ni pastissos, ni begudes refrescants, ni carns, ni processats de la carn, ni snacks de bossa, que són aliments dels quals es pot prescindir sense renunciar a una dieta sana i equilibrada.

I vull afegir a nivell de comentari  propi que si es vol prescindir de la llet de vaca però tenim la necessitat de “llet” podem recórrer a les begudes vegetals d’arròs, civada  i  ametlles.

Cal tenir present que hi combinacions alimentàries que milloren el valor nutritiu de la proteïnes:

Cereal + llegum (i/o llavors)

– Cereal + lacti

I ja per concloure, a  mode de resum, cal que tingue sempre present que:

Cal oferir una gran varietat d’aliments als nostres fills, ells no saben què volen i què els convé. Així aconseguirem que s’acostumin a tot tipus de gustos, textures i colors.

El menjar ha de ser lúdic i agradable.

Hem de ser constants,  flexibles i tenir paciència, tots els aprenentatges en requereixen.

I no oblidem que menjar és un plaer i oferir-los una bona taula preparada amb amor un homenatge als nostres fills.

Bon profit !