Peix blau, lli i nous, essencials per la salut del cor

sardines_crop380w

L’àcid linolènic o Omega -3  i l’àcid linoleic o Omega-6 són àcids grassos o greixos simples essencials, això vol dir que s’han d’ingerir a través de la dieta per tal de poder-los incorporar al nostre cos.

Els Omega-3 es troben alimentàriament en els greixos del peix blau, el lli, el cànem i les nous.

Els Omega-6 es troben sobretot als olis de llavors de girasol, moresc, etc.

Centrem-nos en els olis del peix.

Els olis de peix tenen fonamentalment àcids grassos Omega-3, a partir d’aquests es sintetitzen prostaglandines i tromboxans.

Les prostaglandines són antiagregants plaquetàries i vasodilatadores, mentre que els tromboxans són agregants plaquetaris i vasoconstrictors. No obstant això els tromboxans de la serie-3 no són gaire potents a nivell d’agregació plaquetària i vasoconstrictora, mentre que les prostaglandines tenen una activitat antiagregant i vasodilatadora molt potent. Així doncs l’efecte final dels olis de peix és una FLUIDIFICACIÓ DE LA SANG i  AUGMENT DEL DIAMETRE DE LES ARTÈRIES així s’evita la formació de coàguls sanguinis i en cas de falta d’oxigen contribueixen a l’augment del fluxe sanguiini. Són, doncs essencials per a la salut cardiovascular.

Ara bé cal menjar greixos omega-3 i omega-6 en proporcions adients.Els omega-3 consumits en excés podrien tenir efectes negatius com el desagnament. Es recomana una ingesta en proporció 5:1 (omega-6:omega3)

On trobem els greixos OMEGA-·3?

– Tonyina, sardina, verat, salmó, moll de roca, congre, emperador o peix espasa, turbot, anxova.

– El bacallà salat es considera nutricionalment peix blau ja que el procés de salaó augmenta la seva concentració de greix de forma important.

– De peix blau  és més recomable consumir-ne les espècies petites (anxoves, verat, sardines). Com més grossos són els peixos més greix acumulen i és en aquest greix on també trobem mercuri (Hg) en altes concentracions, que no és bo ingerir-lo en grans quantitats. Com a molt recomano la ingesta de tonyina o de salmó (espècies grans) 2-3 cops al mes.

-El LLI és una llavor que cal esmicolar o triturar per tal que els olis essencials siguin absorbits a l’intestí. No es pot torrar ja que els omega-3 són molt làbils i es deterioren amb l’escalfament. Actualment la podeu trobar a totes les botigues d’alimentació ecològica.

-Les nous aporten fibra i omega-3. Amb unes sis nous diàries tenim una bona dosi.

Raw-whole-walnuts1

Fer mató a casa, propietats i recomanacions.

Hola, avui farem mató i parlarem dels beneficis d’aquest aliment tant nostrat del qual ja trobem referències a llibres de cuina catalana medieval com El llibre de Sent Soví (S. XIV)

Ingredients:

– 1 litre de llet fresca sencera

– el suc d’una llimona

– un drap de cotó espès, espès

– Uns minuts de temps (7 a 15 min)

Posem la llet fresca en un tupí i  la portem gairebé al punt d’ebullició.  Quan tot  just veiem que vol començar a fer la xup-xup la retirem del foc.

Tirem el suc de la llimona per sobre i esperem  uns 5 minuts. Observem com la llet es qualla.

Colem el contingut a través del drap de cotó, veiem com tot el quall queda retingut.

El deixem reposar uns minuts i el posem en un recipient que ens permeti guardar-lo a la nevera fins que el consumim.

D’1 litre de llet en surten uns 200 grs. de mató.

El mató és una font molt important de calci, porta tres vegades més de proteïnes que la llet i una proporció de greixos  -saturats, això si- que el fa idoni per al consum d’aquelles persones que han de tenir el colesterol a ratlla però volen incorporar un lacti a la seva dieta. Té un baix contingut de sucres, tot i que per consumir-lo la mel amb què l’acompanyem fa rodona aquesta aportació.

Valors nutricionals per 100 grs de mató:

117 Kcal

Proteïnes: 9,9 grs

Greixos: 7,6 grs

Hidrats de carboni: 2,3 grs

I per acabar unes referències literàries entorn el colesterol, la  salut del cor i el consum de greixos.

Vida d’infart: La felicitat en temps de colesterol (Lluís Massana)

La ciència de la Salut (Valentí Fuster)