Parlem clar sobre el sucre

Sucre

El passat dijous vaig tenir el gran plaer de poder assistir a una xerrada sobre l’alimentació infantil que la Dra. Olga Cuevas, tota una referència en el mon de l’alimentació natural, va fer a Cornellà.  No us explicaré tota la xerrada però si que subratllaré i desenvoluparé una de les seves idees que val la pena retenir especialment: en el marc d’una alimentació saludable i conscient hem d’evitar el consum de sucres.

Per què cal evitar els sucres?

Hi ha diversos motius pels quals val la pena evitar-los:

  • Debiliten els ossos i desmineralitzen. El consum de sucres i carbohidrats refinats per tal de ser metabolitzats segresten minerals i vitamines d’algunes estructures corporals i sovint això provoca dèficits de vitamines del grup B i descalcificació dels ossos.
  • Produeixen càries.
  • Augementen el risc de diabetes i obesitat
  • Disminueixen la resposta del sistema immunitari. La resposta dels globuls blancs enfront els agents infecciosos és menor quant més gran és la ingesta de sucre.
  • Provoquen alteracions en el sistema nerviós. L’augment brusc de la concentració de sucres en sang provoca excitació física i mental, per contra quan disminueix aquest sucre, per l’acció de la insulina, la hipoglucèmia comporta una depressió mental que incita a prendre més sucres i, de nou, comença el cicle.
  • Augementen el risc cardiovascular
  • Afavoreixen l’aparició d’alguns tipus de càncer.

Els nens que durant anys prenen molt de sucre tenen major risc de contraure diabetis, càncer o malalties coronàries en l’edat adulta.

Per què ens agrada tant el sucre?

La tendència al dolç té una connotació clarament evolutiva. La llet materna és dolça, és l’aliment dels nadons durant els seus primers mesos de vida i és aquesta dolçor precisament la que ens aporta aquest benestar i aquests records inconscients que determinen la nostra predilecció cap a aquests gust.

Així doncs és clar que necessitem dolç, ara bé cal trobar els aliments que integrin aquesta dolçor  en la seva naturalesa;  com ara la pastanaga, la ceba, la carbassa, els dàtils, les panses, les orellanes. Són aliments, sobretot les fruites seques, que cal consumir amb moderació i que ens permeten gaudir de la dolçor de la vida.

I com endolcim les nostres begudes o aliments?

Podem utilizar estèvia, infusionant les seves fulles tindrem una solució dolça que permet incorporar als nostres aliments.

També podem utilitzar panela o sucre de rapadura (sucre integral amb tots els seus components),melasses de cereals de qualitat i mel amb moderació.

Evitar sucre refinat, fructosa (que en excés afavoreix la síntesi de triglicèrids al fetge) i edulcorants químics com la sacarina, l’aspartam, etc.

Aliments amb sucres camuflats

I ja per concloure us vull parlar dels aliments processats, de naturalesa clarament industrial, amb un elevat contingut de sucres o carbohidrats refinats que cal evitar o consumir de forma molt ocasional:

  • Begudes ensucrades
  • Sucs de fruites industrials
  • Pastisseria industrial, galetes
  • Xocolates amb baixos percentatges de cacau
  • Postres lactis i derivats làctics diversos
  • Gelats

Els infants són  especialment vulnerables a aquests productes i sovint, per la comoditat dels adults, en són els principals destinataris i víctimes.

Aliments amb sucres

Font consultada: Olga Cuevas Fernández; El equilibrio a través de la alimentación.

Agraïments també a Sara Garcés per l’esquema dels continguts de sucre en aliments.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tornada a l’escola, continuem esmorzant bé

muesli

Ben aviat tots recuperarem la nostra rutina habitual, nosaltres tornem a la feina i les criatures ompliran de nou les aules. Com ja saps per tal de rendir al màxim en les nostres activitats diàries cal que sortim ben esmorzats de casa, per això et recordaré quatre pautes per començar bé el dia!

Que no et falti la fruita.
En peça o en suc. Menja fruita de temporada i de proximitat.
T’aporta aigua, minerals, vitamines, fibra, color i benestar!

Cereals integrals, la base de l’esmorzar
Font d’hidrats de carboni, fibra, proteïnes, vitamines del grup B, etc.
Els cereals integrals sacien més, ajuden a regular el trànsit intestinal i s’absorveixen amb més lentitud fet que evita pics de glucosa sobtats en sang.
Els prens en forma de pa, flocs, grans, torrades.
I cereals com la civada, el sègol, l’espelta, el kamut, el mill, l’arròs.

Complementa-ho amb una font de proteïna
L’aportació d’una mica de proteïna, a part del seu contingut nutritiu indiscutible, et saciarà i t’ajudarà a arribar a l’hora de dinar.
Opta per tonyina, gall dindi, una mica de formatge fresc o iogurt, que aporten pocs greixos.
Lactis?
Els iogurts t’aporten ferments altament beneficiosos per als teus intestins, t’ajuden a absorvir i a assimilar els aliments que ingereixes al llarg del dia.
El formatge fresc de cabra et proporciona proteïnes, calci (no exclusiu dels lactis), vitamina D i poca lactosa.

I acaba amb quelcom calent
Si et dels que trobes a faltar una beguda calenta després de tot opta per una infusió de te, d’herbes, un got de liquat vegetal amb cereals solubles, un cafetó.

Evita dolços
No cal dir que l’aportació de sucres refinats genera pocs beneficis al nostre organisme.Evita’ls

Utilitza edulcorants com l’estèvia per endolcir cafès i infusions.Les melasses de cereals també són un bon recurs per endolcir.

Redueix el consum de melmelades i cremes de xocolata amb sucre. Pots escollir un paté vegetal o tahina (pasta de sèsam molt rica en calci) per posar-te a les torrades

 Idees per llepar-te’n els dits!

– Flocs de civada amb fruita fresca amb liquat de civada + infusió

– Crema de cereals integrals (mill/civada*) amb panses, orellanes, nous + infusió

– Muesli de cereals integrals amb iogurt de cabra i encenalls de xocolata (+ 70%)

– Torrada de pa integral de sègol/espelta/kamut amb tahin/paté vegetal + te amb liquat vegetal/ cafè

– Llesca de pa integral amb tomàquet, oli d’oliva verge extra amb tonyina + infusió

*La crema de civada també es coneix com a porridge

 

 

Convida’m a gelat

Ja estic a punt d’anar-me’n de vacances i no em puc estar de parlar-vos dels reis de l’estiu, els gelats.

Per a tots aquells  que us agraden aquests dolços de consum estival us vull fer unes recomanacions nutricionals que us donaran un cop de mà a l’hora d’escollir.

Els que teniu el colesterol o els triglicèrids  alts en sang, sobrepès o diabetes heu d’anar alerta a l’hora de triar, de totes maneres teniu molts opcions que us poden anar bé i us permetran gaudir d’un producte de temporada.

El gelat es una beguda o crema congelada, fet  a base de llet i aromatitzada amb substàncies emprades en confiteria*.

Per norma general els gelats cremosos (amb base de nata o crema de llet) tenen una aportació calòrica considerablement alta a causa de la important quantitat de sucres (d’un 15 a un 30%) i greixos  (d’un 10 a un 30%) en la seva composició.

Opcions més lleugeres:

Gelat sense sucre . Substituïnt els sucres per l’estèvia, un edulcorant natural, reduim en un grau important la quantitat de calories del gelat i creem un producte apte per al consum dels diabètics.

Sorbets o granizats. Gelats de polpa de fruita amb un alt contingut d’aigua. No contenen greixos i per tant, tampoc no contenen colesterol i això els fa aptes al consum a aquelles persones que han de vigilar l’ingesta de greixos, no obstant això cal fer-ne un consum esporàdic a causa de l’elevat contingut en sucres. No aptes per a diabètics.

-Iogurt gelat amb sucre o  estèvia. És l’alternativa intermitja a les dues anteriors. És un gelat amb menys contingut de greixos (fet a base de iogurt i/o llet) amb certa cremositat però amb una aportació calòrica més baixa. Així mateix els que porten estèvia resulten igualment òptims per als diabètics.

El iogurt de gelat es sol acompanyar amb fruites (boletes de meló, síndria, pinya, plàtan, maduixes), amb xocolata o amb diversos productes de confiteria amb molt de sucre. Alerta amb aquestes temptacions tan dolces. La fruita és la millor opció!

Pel que fa els nens, deixeu que gaudeixin d’un gelat cremós de tant en tant, un gran plaer que pot substituir un berenar i que els aporta calci en quantitat.

Bon estiu!

*DIEC2 (Diccionari de la llengua catalana. Segona edició)