Les algues: la kombu

 

kombu

Les algues són vegetals marins que ens aporten gran quantitat de fibra,  vitamines, aminoàcids,  minerals com el potassi, el calci i el ferro, i oligoelements, que són minerals que necessitem en petites quantitats, com el iode, el magnesi, el sofre, el manganès, el silici, el coure, el zinc, el niquel entre altres.  I a més tenen un escàs valor calòric.

Amb 10 grams diaris d’algues cobrim les necessitats diàries de minerals. No obstant això, sovint no sabem com incorporar-les a la nostra dieta.

Avui us parlaré de l’alga Kombu (Laminaria sp), que és de  fàcil aplicació a la nostra cuina

L’alga Kombu és una alga de color marró, de grans dimensions (pot fer fins a 2 metres de llargària) que viu en aigües profundes.

És de consistència carnosa i és molt rica en aminoàcids essencials. Pel seu contingut en àcid glutàmic realça el gust del menjar i estova la fibra dels altres vegetals. És molt remineralitzant pel seu alt contingut de ferro i calci. I conté moltes vitamines del grup B i provitamina A.

Com la mengem?

Generalment l’incorporem a les sopes i als guisats de llegums. Quan fem sopa de pasta, quan bullim els cigrons, les mongetes o les llenties, quan ens fem un brou depuratiu.  La kombu es bull com una verdura més N’hi posem uns 10 cm per cada litre d’aigua.

Prenent el brou on ha bullit n’hi ha prou per gaudir de totes les seves propietats remineralitzants.

Annemarie Colbin, un referent en el món de la nutrició terapèutica, recomana prendre-la en forma de sopes per neutralitzar els efectes de les radiacions en les proves mèdiques.

Anuncios

Croquetes de mill amb un toc de curry

croquetes de mill al curry

Aquestes croquetes tenen textura de carn i no en porten ni un bri.  Són un excel·lent segon plat.

Si no coneixeu el mill veureu que és un cereal molt interessant. És dels cereals, el més alcalinitzant, ric en proteïnes, magnesi i ferro (entre altres minerals). És un cereal molt digestiu. No porta gluten, això vol dir que és apte per celíacs. Conté àcid silícic molt bo per a la conservació en bones condicions de la pell, les ungles i els cabells.

Ingredients:

-1 tassa de mill

-3,5 tasses d’aigua

-1/2 pastanaga (ratllada)

-1/2 ceba tallada petita

– 2 alls tendres tallats petits

-julivert/cibulet/cilantre (opcional)

-50 grs. de tonyina (opcional)

-1 culleradeta petita  de curry o cúrcuma (opcional). Hi donareu un toc de color groc

-sal i oli d’oliva verge

Com es fan?

-Fem bullir en una olla 1 volum de mill per 3,5 volums d’aigua freda i sal. Sempre tapat. Aproximadament uns 20 minuts fins que el mill quedi totalment sec (però no enganxat a l’olla ni cremat)

-Mentrestant amb una mica d’oli dorem la ceba (tallada molt petita) i els alls

-Al cap d’un o dos minuts afegim la pastanaga i una mica de sal.

-Després d’un minut o dos minuts més tanquem el foc

-Afegim la tonyina i el julivert.

-Barregem el mill calent amb la resta d’ingredients: la ceba, l’all, la pastanaga, la tonyina i el julivert i el curry (Ho podem fer dins de la mateixa font on hem cuit el mill

-Anem fent boles petites (per que es coguin bé) i les aplanem de manera que queden com unes mini hamburgueses.

-Col·loquem les boletes en una font que ens serveixi per enfornar. Deixem refredar les boletes perquè es solidifiquin.

-Enfornem a 180ºC i anem controlant que no se’ns cremin

-El resultat és espectacular!

Bon profit!!

Nens, consum de llet de vaca i ferro

llet

Un article publicat el 17 de desembre al Diari Oficial de l’Academia Americana de Pediatría (AAP) per un equip de científics de la Universitat de Toronto  (Jonathon L. Maguire et al)  posa de manifest que un consum excessiu de llet de vaca en nens de dos a cinc anys pot afectar els dipòsits de ferro del seu organisme.

L’estudi es va realizar entre 2008 i 2010 a 311 nens d’edats compreses entre 2 i 5 anys. En aquest es van valorar diferents paràmetres com la quantitat de llet de vaca que bebien els nens, els nivells de vitamina D, els suplements de ferro, el temps a l’aire lliure, la pigmentació de la pell, l’índex de massa corporal i l’ús del biberó.

De les conclusions de l’estudi en podem remarcar:

a) Que augmentant el consum de llet de vaca es mantenen els nivells de vitamina D però disminueixen les reserves de ferro del cos

b) La suplementació de de vitamina D a l’hivern és important en nens que tenen la pell més fosca així com  també el temps que estan a l’aire lliure

L’estudi recomana un consum de dues tasses de llet per dia i no més (equivalent a 0,5 l) per tal de conservar els nivells de vitamina D i amb un mínim efecte sobre les reserves de ferro.

Adjunto link de l’article

http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2012/12/12/peds.2012-1793.abstract

Et falta ferro? Posa-n’hi

En aquest post us vull ampliar la informació sobre les necessitats de ferro i els aliments que ens permeten ingerir-lo.

El cos humà té uns 4 grs de ferro d’aquests, 2,5 grs. formen part de l’hemoglobina dels eritròcits, els encarregats del transport de l’oxigen en sang.

La deficiència de Fe fa baixar el número d’eritròcits i ocasiona el que anomenem una anèmia ferropènica, una de les principals carències nutricionals en els països desenvolupats.

Igual que altres elements químics, la quantitat de ferro absorvida és molt inferior a la que ingerim. De manera general el ferro no hemo, que trobem en aliments d’origen vegetal, s’aobsorveix en una petita proporció (entre un 1 i un 5%) i la forma hemo, d’origen animal s’absorveix en una proporció bastant més elevada, vers el 25%.

L’absorció del Fe es fa a la mucosa intestinal això explica la influència de varis factors sobre la seva biodisponibilitat.

Dels factors que determinen l’absorció del ferro destaquem:

1) Els nivells de ferro del cos. Si hi ha deficiència de ferro s’augmenta l’absorció a nivell intestinal, per contra si els diposits corporals estan saturats tan sols s’absorveix en petites quantitats.

2) Factors alimentaris.

-Les proteïnes d’orígen animal  faciliten l’absorció del ferro hemo  per contra, el calci n’inhibeix l’absorció tot i que de manera poc significativa.

-La vitamina C facilita l’absorció de ferro no hemo, inorgànic. Per aquest motiu quan hom pren una suplementació de ferro se sol  fer acompanyant-la d’un suc de taronja. Així mateix  les proteïnes d’origen animal i l’alcohol, amb moderació, també  en potencien l’absorció.

-Els fitats (presents a les cobertes dels cereals integrals), els oxalats (presents als espinacs i altres vegetals) i el calci en grans quantitats inhibeixen o dificulten l’absorció del ferro inorgànic.

Cal tenir en compte el ferro que conté el rovell de l’ou és no hemo, això vol dir que el percentatge d’absorció a nivell intestinal és relativament baix.

Les necessitats de ferro, de forma general, partint d’una dieta mixta i deixant a part les necessitats específiques, estan entre 10 i 18 mil·ligrams diaris.

Anem repassar els aliments amb més aportació de ferro:

Font. Valors trets del llibre de referència Alimentación y dietetoterapia de la Pilar Cervera de McGraw-Hill. 4a edició.

Què ens aporta la carn?

Avui us vull parlar sobre la necessitat o no de menjar carn.

En realitat el consum de carn no és indispensable per l’alimentació de l’home ja que hi ha altres aliments a la naturalesa que ens proporcionen els nutrients que podem ingerir a través e la carn,   no obstant això farem una anàlisi de les seves propietats per tal de tenir dades més objectives a l’hora d’optar o no pel seu consum.

Proteïnes. Les proteïnes de la carn tenen un alt valor biològic tot i que una mica inferior a les proteïnes de l’ou o la llet.  Mentre que la carn és rica en lisina posseeix un baix contingut en altres aminoàcids (fenilalanina, tiamina, triptòfan i valina). De totes maneres complementa molt bé amb les proteïnes dels cereals, que tenen un baix contingut de lisina.

Greixos: L’aportació d’acids grassos que ens arriben a través de la carn és molt significativa, sobretot pel que fa la carn de vedella, de porc o de xai, que són carns amb greix intramuscular que ingerim gairebé sense adonar-nos-en. Cal que en moderin el seu consum aquelles persones que han de controlar la ingesta de colesterol i/o que són susceptibles de patir una malaltia coronària.

Ferro. La carn vermella és una important font de ferro, també contenen ferro altres aliments d’origen vegetal com els llegums, els fruits secs i algunes verdures verdes; no obstant això la forma química en que es troba el ferro procedent de la carn  fa que s’bsorbeixi de manera molt més eficient que el ferro iònic d’origen vegetal. Recordem que el ferro forma part de l’hemoglobina i la mioglobina (la proteïnes encarregades del transport de l’oxigen) i a més és un regulador metabòlic molt important. L’absorció del ferro a l’intestí depen de la presència d’altres aliments, per exemple l’acid ascòrbic o vitamina C que afavoreix l’absorció del ferro iònic o la presència de fitats o oxalats (procedents de les closques dels cereals integrals) que la dificulten.

Els mariscos com els musclos i les cloïses; les anxoves, les sardines i el rovell d’ou són també fonts importants de ferro.

Així mateix la carn és una font important de zinc i de vitamines del grup B imprescindibles en la regulació de processos metabòlics.

També vull destacar que al llarg del procés digestiu de la carn es generen a una sèrie de toxines,  que si resten molt de temps a l’intestí poden afectar la mucosa intestinal i ser font de danys sobre aquesta. Així doncs és molt recomanable incorporar aliments rics en fibra per facilitar el trànsit intestinal i evitar acumulacions de toxines a l’intestí.

No dubteu en dir-hi la vostra: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com