Tornada a l’escola, continuem esmorzant bé

muesli

Ben aviat tots recuperarem la nostra rutina habitual, nosaltres tornem a la feina i les criatures ompliran de nou les aules. Com ja saps per tal de rendir al màxim en les nostres activitats diàries cal que sortim ben esmorzats de casa, per això et recordaré quatre pautes per començar bé el dia!

Que no et falti la fruita.
En peça o en suc. Menja fruita de temporada i de proximitat.
T’aporta aigua, minerals, vitamines, fibra, color i benestar!

Cereals integrals, la base de l’esmorzar
Font d’hidrats de carboni, fibra, proteïnes, vitamines del grup B, etc.
Els cereals integrals sacien més, ajuden a regular el trànsit intestinal i s’absorveixen amb més lentitud fet que evita pics de glucosa sobtats en sang.
Els prens en forma de pa, flocs, grans, torrades.
I cereals com la civada, el sègol, l’espelta, el kamut, el mill, l’arròs.

Complementa-ho amb una font de proteïna
L’aportació d’una mica de proteïna, a part del seu contingut nutritiu indiscutible, et saciarà i t’ajudarà a arribar a l’hora de dinar.
Opta per tonyina, gall dindi, una mica de formatge fresc o iogurt, que aporten pocs greixos.
Lactis?
Els iogurts t’aporten ferments altament beneficiosos per als teus intestins, t’ajuden a absorvir i a assimilar els aliments que ingereixes al llarg del dia.
El formatge fresc de cabra et proporciona proteïnes, calci (no exclusiu dels lactis), vitamina D i poca lactosa.

I acaba amb quelcom calent
Si et dels que trobes a faltar una beguda calenta després de tot opta per una infusió de te, d’herbes, un got de liquat vegetal amb cereals solubles, un cafetó.

Evita dolços
No cal dir que l’aportació de sucres refinats genera pocs beneficis al nostre organisme.Evita’ls

Utilitza edulcorants com l’estèvia per endolcir cafès i infusions.Les melasses de cereals també són un bon recurs per endolcir.

Redueix el consum de melmelades i cremes de xocolata amb sucre. Pots escollir un paté vegetal o tahina (pasta de sèsam molt rica en calci) per posar-te a les torrades

 Idees per llepar-te’n els dits!

– Flocs de civada amb fruita fresca amb liquat de civada + infusió

– Crema de cereals integrals (mill/civada*) amb panses, orellanes, nous + infusió

– Muesli de cereals integrals amb iogurt de cabra i encenalls de xocolata (+ 70%)

– Torrada de pa integral de sègol/espelta/kamut amb tahin/paté vegetal + te amb liquat vegetal/ cafè

– Llesca de pa integral amb tomàquet, oli d’oliva verge extra amb tonyina + infusió

*La crema de civada també es coneix com a porridge

 

 

Anuncios
Obesitat en alça de nou

Obesitat en alça de nou

Obesitat

Segons una publicació del The Lancet el dia 29 de maig  i després de 33 anys d’estudi, es conclou que l’obesitat afecta cada dia un percentatge més alt de nens i adults i s’està convertint, per tant, en un greu problema de salut a nivell global.

A nivell mundial, en 33 anys, ha augmentat la proporció d’adults amb un Index de Massa Corporal superior a 25, fins a  un 37% de mitjana. Pel que fa els nens aquest  percentatge ha ascendit fins el 23%. en els països desenvolupats i fins a  un 13%  de mitjana en els països en vies de desenvolupament.

Què podem fer?

-Augmentar l’activitat física diària

-Alimentació basada en el consum de fruita, verdura i cereals integrals

-Oblidar-nos del sucre

-Oblidar-nos de la “bolleria” i les galetes (rics en sucre i greixos trans)

-Oblidar-nos de les begudes ensucrades

-Beure aigua mineral

????????????????????????????????????????????????????

  FONT: The Lancet, Early Online Publication, 29 May 2014 doi:10.1016/S0140-6736(14)60460-8

Les fruites i verdures milloren la teva salut

Fresh Vegetables, Fruits and other foodstuffs.

Un nou estudi  suggereix que amb el consum d’unes quantes fruites i verdures al dia es redueix el risc de morir de càncer si es compara amb aquells que no en mengen. De fet, a mesura que s’incrementava el consum de fruita i verdura més baix era el risc de morir al llarg de l’estudi.

L’estudi publicat a  Journal of Epidemiology & Community Health  s’ha realitzat sobre dades obtingudes d’uns 65.000 participants de més de 35 anys, que representen la població d’Anglaterra. Aquests participants responien preguntes anualment sobre quin tipus de fruita i vegetals havien ingerit en les passades 24 hores així com altres hàbits de salut.

Després d’una mitja de 8 anys, les persones que menjaven set o més fruites i verdures cada dia tenien un 33% menys de risc de morir que els seus contemporanis que no en menjaven. Fins i tot el consum d’una a tres fruites i verdures al dia reduïa el risc de mortalitat al voltant d’un 10% si es compara amb els que no en menjàven cap.

El menjar set o més fruites i verdures al dia va lligat a una reducció d’un 25% de morir de càncer. Aquest grup és el que també tenia menys probabilitats de patir una malaltia cardiovascular. Dels efectes protectors observats, tenint en compte varis factors que juguen un important paper en les morts prematures, incloent l’edat i el fet de fumar, el de menjar verdures i amanides tenia l’efecte protector més pronunciat.

De manera sorprenent, l’estudi també va trobar relació entre el consum de fruites congelades o enllaunades i un increment de la mortalitat; una relació que podria ésser causada per diferents factors. Es pensa que és a causa de l’alt contingut de sucre de la fruita en llauna d’aquella fruita que ve conservada en almívar o suc de fruita. Per altra banda també s’observa que  molt sovint les persones que consumeixen més fruita enllaunada o congelada solen menjar molts altres menjars processats, raó que també justificaria aquest augment de la mortalitat.

El que realment cal extreure d’aquest article, però,  és que  passar d’una a tres porcions de fruita i verdura al dia implica que estàs menjant millor i això indubtablement comportarà beneficis en la teva salut.

FONTS: Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, et al. “Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data.” J Epidemiol Community Health. Published Online First March 31, 2014.

Saving Lives. AICR’s Impact.

http://www.aicr.org/cancer-research-update/2014/april_16/cru_fruits-veggies-cuts-risk-premature-death.html

Entrevista a Olga Cuevas

Avui entrevista a l’Olga Cuevas, us en deixo el link i n’esboço 4 idees:

– Prioritzar productes integrals front productes refinats per tal de garantir nivells estables de glucosa en sang

– Important el consum de proteïnes.  Remarca proteïnes d’origen vegetal que ens arriben a través de les llegums

– Reivindica el consum d’aliments menys processats

– Els ous de bona qualitat són menys perjudicials que el sucre, present, per altra banda, a moltes begudes comercials

Olga Cuevas fa recomanacions per a dur una alimentació equilibrada

Olga Cuevas

ESMORZA!

healthy-breakfast-120516

El curs escolar comença de nou i amb ell arriben de nou les rutines familiars: ens hem d’organitzar i ordenar els dies, les hores i els àpats en família.

L’esmorzar és l’àpat més important del dia, aquest ens aporta l’energia per poder dur a terme les nostres activitats diàries: treballar, estudiar, fer esport, passejar, caminar…

Per altra banda aquest primer àpat del matí també ajuda a controlar el pes corporal ja que determina l’aportació i l’assimilació energètica al llarg del dia, per això és tant important que els nens esmorzin, fet que ens ajudarà a controlar l’obesitat infantil.

Per una completa aportació de nutrients cal que incorporem diferents grups d’aliments

– Fruita fresca: en forma de suc o de peça (més aconsellable). Aporta vitamines, sals minerals, aigua, fibra…

– Pa integral, cereals integrals. Aporten hidrats de carboni, vitamines del grup B, fibra…

– Lactis de cabra/ovella i molt millor si són fermentats. Aporten de proteïnes, calci, vitamina D…

Si teniu necessitat de llet líquida us recomano llet vegetal de civada, ametlles, arròs

– Pernil cuit o gall dindi. Aporten proteïnes, poca quantitat de greixos però sovint tenen un excés de sal.

Aquí us deixo algunes idees d’esmorzars:

1) Barreja de 4 cereals integrals amb trossos de fruita, nous i un iogurt de cabra

2) Suc de taronja. Torrada de pa integral de sègol amb crema de sèsam (ric en calci, magnesi i greixos) i un got de llet vegetal d’ametlles

3) Peça de fruita fresca. Torrada sucada amb oli d’oliva verge extra i gall dindi i un iogurt de cabra.

Per mig matí:

1) Entrepà  petit de formatge, pernil cuit, gall dindi

2) Fruita fresca o fruits secs + infusió

EVITA!

No esmorzar

Fer un cafè i ja està

La pastisseria industrial

El sucre

 

El Plat Saludable

Feia molts dies que no us obsequiava amb cap escrit. A vegades el temps i la logística familiar no acompanyen. Avui, però,  he trobat un forat i us vull obsequiar amb una publicació made in Harvard: ” The Healthy Eating Plate”

healthy-eating-plate-web575

La nova guia de Harvard per Menjar Sa ha estat creada per un grup d’experts en Salut Pública d’aquesta escola juntament amb el departament de Publicacions de Salut de la mateixa.

La seva teoria del Plat Saludable estableix unes pautes que permeten planificar els àpats de manera més equilibrada. Aquestes bases són essencialment les següents:

–         Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures

–         Guarda un quart del teu plat pels cereals integrals i repeteixo, integrals

–         Posa una font de proteïna saludable en l’altre quart del teu plat

–         Rega-ho tot plegat amb un oli vegetal (oliva, sèsam)

–         Beu aigua preferiblement, te o cafè

–         Limita el consum de làctis a 1-2 diaris com a molt

–         Fes exercici

En propers posts us aniré desenvolupant cada una d’aquestes pautes.

Fora dietes. Menjar bé per aprimar-se.

dieta mediterrània oct2010

Avui he revisat de nou un article del Dr. Masgrau que m’ha fet pensar molt en tot aquest món de les dietes, els règims, l’estètica del cos i el sacrificis que tanta gent es veuen empesos a fer perquè no se senten a gust amb ells mateixos

Reprodueixo una part d’aquest escrit que m’ha cridat l’ atenció, que podeu llegir íntegre a: http://www.masgrau.net/index.php?q=ca/node/185

“Què menjar, doncs?

S’ha de menjar equilibrat, es repeteix arreu, malgrat sigui un eufemisme per treure importància a la qualitat de l’aliment. Què vol dir equilibrat? Una determinada proporció de principis immediats: d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes que les estadístiques semblen indicar com més saludable. Però no es té en compte que el metabolisme actua com una planta transformadora que descompon el què li arriba en els seus elements més minúsculs per sintetitzar després el què el cos necessita; en èpoques de penúria ho aprofita tot, però quan se’l sobrecarrega, no sap que fer amb el sobrant.

Està clar que l’equilibri no ha d’estar tant en el plat com en la ment de qui menja. La dieta, més que equilibrada, ha de ser adequada a l’edat, l’estil de vida i l’hàbitat: així la dieta dels esquimals a base de proteïnes i greixos, seria inadequada als tròpics, que segueixen una alimentació vegetal impensable pels esquimals.

Quins són els aliments més sans? Doncs els que estan més lluny en l’escala biològica: fruites, rels, tubercles i vegetals (base de l’alimentació dels primats), i en segon terme ous i peix. La carn, millor quan menys se’ns assembli: així, l’aviram s’assimila millor que el porc o la vedella.

Calmar les emocions

És molt difícil aprimar-se mirant només el plat. Què és bo? En quina quantitat? Quines combinacions són les correctes? En la societat de l’abundància, el menjar ha esdevingut un problema.

El contingut del plat només és una petita part de la qüestió, el més greu és no agradar-se, tenir una mirada censuradora sobre un mateix i sobre el que es menja, i una sensació de decepció relacionada amb l’excés de pes. No se li pot donar tota la culpa al que ens alimenta, al què ens manté amb vida, i cal no perdre de vista que és el vaivé de l’existència el que modela el cos.

No es pot barrejar l’aliment amb els estats emocionals alterats. Com ja s’ha dit, menjar amb ansietat i frustració alimenta l’ansietat i la frustració, i aquest és el denominador comú en els trastorns alimentaris. En convidar a la transgressió, la culpabilitat sol estar també present als àpats. De res serveix estar tan pendent de què es menja, quan el que ho està desbaratant tot són les emocions.

La clau per aprimar-se és trencar el cercle viciós de l’ansietat. Però no només aquella que s’intenta calmar picant, i que porta com conseqüència un augment de pes que genera més ansietat, sinó tota tensió en el moment de les menjades. És possible que la pròpia preocupació per no engreixar-se afavoreixi l’acumulació de greix. Procurar-se l’aliment és la  e-moció més bàsica, pel que és normal que la resta de les emocions interfereixin amb la nutrició…

Reeducar el paladar

Qui és conscient que menja malament, el primer que ha de fer, és menjar bé. Mentre el paladar es deleixi amb el que no convé, no hi haurà res a fer. Que és el que convé? Tothom ho sap, no cal consultar a cap especialista: alimentar-se com sempre s’ha fet, a base de fruites, verdures, cereals, llegums, fer exercici, i sobretot, no abusar de res.

Una dieta original

La dieta original és la dels orígens. Cal deixar de mirar el menjar com un enemic, com quelcom que ens perjudica; tampoc com un problema: el problema és no tenir què menjar. S’han de plantejar les coses tal com són: l’aliment ens dóna la vida. Si l’home és el que menja, ens hem de demanar quina vida volem; volem alimentar-nos d’animals de granja, de productes industrials, de conservants i estabilitzants, de pinso, transgènics…

El segon precepte d’una dieta original és no combatre, en cap cas, el sobrepès; en cap circumstància es justifica anar contra un mateix, ni tan sols contra el propi greix, doncs és una batalla perduda de la que sempre una part d’un mateix en sortirà perjudicada. S’ha d’acceptar el propi cos; no tots podem ser apol·linis. No s’ha d’anhelar el que no s’és, sinó acceptar el que s’és com a punt de partida per qualsevol canvi, fins i tot el de la línea. Està clar que, així com de lluny fa més patxoca una bona imatge, a prop el que és atractiu és el benestar que es transmet.

La clau per aprimar-se no està tant en el plat sinó en la ment; no està en la voluntat, sinó en l’enteniment, que fa possible canviar la submissió als règims per una bona alimentació.

La tercera consideració és no renunciar de cap manera a l’associació entre el menjar i el plaer; el sentit del gust és imprescindible per una bona digestió i assimilació dels aliments.

I, per últim, hem de tenir en compte que el fet de menjar és, en els humans, quelcom més que la supervivència; entorn del menjar s’ha creat el llenguatge, i l’home s’ha fet sapiens. No es pot oblidar que sapiència és, en el seu origen, saber trobar el sabor de les coses”