Peix blau, lli i nous, essencials per la salut del cor

sardines_crop380w

L’àcid linolènic o Omega -3  i l’àcid linoleic o Omega-6 són àcids grassos o greixos simples essencials, això vol dir que s’han d’ingerir a través de la dieta per tal de poder-los incorporar al nostre cos.

Els Omega-3 es troben alimentàriament en els greixos del peix blau, el lli, el cànem i les nous.

Els Omega-6 es troben sobretot als olis de llavors de girasol, moresc, etc.

Centrem-nos en els olis del peix.

Els olis de peix tenen fonamentalment àcids grassos Omega-3, a partir d’aquests es sintetitzen prostaglandines i tromboxans.

Les prostaglandines són antiagregants plaquetàries i vasodilatadores, mentre que els tromboxans són agregants plaquetaris i vasoconstrictors. No obstant això els tromboxans de la serie-3 no són gaire potents a nivell d’agregació plaquetària i vasoconstrictora, mentre que les prostaglandines tenen una activitat antiagregant i vasodilatadora molt potent. Així doncs l’efecte final dels olis de peix és una FLUIDIFICACIÓ DE LA SANG i  AUGMENT DEL DIAMETRE DE LES ARTÈRIES així s’evita la formació de coàguls sanguinis i en cas de falta d’oxigen contribueixen a l’augment del fluxe sanguiini. Són, doncs essencials per a la salut cardiovascular.

Ara bé cal menjar greixos omega-3 i omega-6 en proporcions adients.Els omega-3 consumits en excés podrien tenir efectes negatius com el desagnament. Es recomana una ingesta en proporció 5:1 (omega-6:omega3)

On trobem els greixos OMEGA-·3?

– Tonyina, sardina, verat, salmó, moll de roca, congre, emperador o peix espasa, turbot, anxova.

– El bacallà salat es considera nutricionalment peix blau ja que el procés de salaó augmenta la seva concentració de greix de forma important.

– De peix blau  és més recomable consumir-ne les espècies petites (anxoves, verat, sardines). Com més grossos són els peixos més greix acumulen i és en aquest greix on també trobem mercuri (Hg) en altes concentracions, que no és bo ingerir-lo en grans quantitats. Com a molt recomano la ingesta de tonyina o de salmó (espècies grans) 2-3 cops al mes.

-El LLI és una llavor que cal esmicolar o triturar per tal que els olis essencials siguin absorbits a l’intestí. No es pot torrar ja que els omega-3 són molt làbils i es deterioren amb l’escalfament. Actualment la podeu trobar a totes les botigues d’alimentació ecològica.

-Les nous aporten fibra i omega-3. Amb unes sis nous diàries tenim una bona dosi.

Raw-whole-walnuts1

Anuncios

Pastís de pastanaga, nous i coco fet a casa

Avui recepta, fantàstica! Vaig tastar un pastís de pastanaga a Biocultura i vaig pensar que jo també  volia fer delicies com la que vaig menjar, aquí el teniu.

Ingredients:

4 ous ecològics (els del 0 davant del codi numèric)

200 ml d’oli de gira-sol verge

120 ml de llet de civada (“avena”)

225 grs sucre moreno ( Si ho voleu més dolç, afegiu sucre al gust. També podeu fer servir melassa d’arròs o de blat de moro)

Un pessic de sal

1 cullerada i mitja (mida postres) de canyella en pols

225 grs de farina integral de blat

1 sobre de llevat “Royal”

300-400 grs de pastanaga ratllada

125 grs de nous

50 grs de coco ratllat

Com es fa?

En un vol posem els ous, l’oli, la llet de civada, el sucre, la canyella i la sal i remenem fins que quedi una barreja homogènia.

Després afegim la farina amb el llevat incorporat i ho anem lligant fins a unificar la massa.

Finalment afegim la pastanaga ratllada, incorporem les nous i el coco i remenem,  remenem.

El resultat de la barreja és una massa no molt seca que posem al motlle.

A continuació introduïm  el motlle amb la massa al forn (pre escalfat a 180 graus) i ens asseiem a llegir.

Gaudiu de la la vostra lectura uns 40 minuts aproximadament (Ara mateix estic llegint EAT, PRAY, LOVE de la Liz Gilbert)

Quan comenceu a intuïr que ja està  cuit el pastís el punxem al centre i comprovem que surt sec, aleshores ja el podeu treure del forn.

Et voilà  ja el podeu tastar!

pastís de pastanaga, nous i coco

Nutricionalment podem dir que es tracta d’un caprici saludable que ens ve amb la seva dosi de fibra aportada per la farina integral; la seva dosi de beta carotens que ens arriben amb la pastanaga; la vitamina E, potent antioxidant, aportat per l’oli de gira-sol i àcids grassos omega-6, aportats per les nous

Apte pel públic en general i  per les persones intolerants a  la lactosa.

Consum amb moderació  per aquelles persones que tenen alguna patologia  relacionada amb el  cor o l’aparell circulatori i  per qui té sobrepès.

No apte per celíacs