Empedrat de mongetes amb llavors

Aquí teniu la primera recepta del curs de cuina naturista i terapèutica que he començat avui a l’IFPS Roger del Llúria.

Empedrat de mongetes amb llavors

Ingredients

200 grs. de mongetes bullides

1 ceba tendra

1/2 cogombre

1 tomàquet

1/4 pebrot vermell

Oli d’oliva verge extra (1 cullerada sopera)

Sal d’herbes (1/2 cullerada petita)

Vinagre de poma (2 cullerades soperes)

Llavors de gira-sol (2 cullerades soperes)

Olives negres (1 cullerada sopera)

El·laboració

Es trocegen a a cubs petits els tomàquets, cogombre, ceba i pebrot.

Es barregen tots els ingredients en un vol i els amanima amb oli, sal i vinagre.

Li donem el toc final amb les olives negres i les llavors de gira-sol una mica torrades

Comentari nutriicional

És un plat ric en carbohidrats, proteïnes, vitamines i fibra.

La combinació llegum + llavors ens proporciona una proteïna completa.

(Comentaris i dubtes: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com)

Anna

octubre 2013

Empedrat amb llavors- Anna Vilaginés

Prepara la carmanyola: AMANIDA DE LLENTIES

 

amanida de llenties

Us suggereixo un plat  que us resultarà molt fàcil de fer i  que podeu posar-lo a la carmanyola per endur-vos-el a la feina.

És plat vegetarià 100%, això vol dir que no hi tobareu gota de colesterol.

AMANIDA DE LLENTIES

– Llenties (Bullides amb una fulla de lloré)

-Arròs integral

-Tomàquet trocejat menut

-Pebrot verd/vermell trocejat menut

-Ceba tendra trocejada

-Pipes de girasol

-Oli d’oliva verge

-Gomasio amb algues (Sèsam mòlt amb sal i algues)

La combinació de les proteïnes dels llegums amb les dels cereals dissenyen un plat complert a nivell proteic, que no cal acompanyar amb carn ni peix.

La presència de pebrot, tomàquet i ceba aporten frescor, vitamines i minerals. El pebrot és molt ric en vitamina C, fet que afavoreix l’absorció del ferro aportat per les llenties.

Recordeu que tant les llenties com l’arròs integral són rics en hidrats de carboni i fibra.

Les pipes de gira-sol arrodoneixen el plat enriquint-lo amb vitamina E, un potent antioxidant

El gomasio ens aportarà un toc de sal, calci i diversos minerals provinents de les algues, entre altres nutrients.

BON PROFIT!

 

El Plat Saludable

Feia molts dies que no us obsequiava amb cap escrit. A vegades el temps i la logística familiar no acompanyen. Avui, però,  he trobat un forat i us vull obsequiar amb una publicació made in Harvard: ” The Healthy Eating Plate”

healthy-eating-plate-web575

La nova guia de Harvard per Menjar Sa ha estat creada per un grup d’experts en Salut Pública d’aquesta escola juntament amb el departament de Publicacions de Salut de la mateixa.

La seva teoria del Plat Saludable estableix unes pautes que permeten planificar els àpats de manera més equilibrada. Aquestes bases són essencialment les següents:

–         Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures

–         Guarda un quart del teu plat pels cereals integrals i repeteixo, integrals

–         Posa una font de proteïna saludable en l’altre quart del teu plat

–         Rega-ho tot plegat amb un oli vegetal (oliva, sèsam)

–         Beu aigua preferiblement, te o cafè

–         Limita el consum de làctis a 1-2 diaris com a molt

–         Fes exercici

En propers posts us aniré desenvolupant cada una d’aquestes pautes.

Alternativa a l’alimentació infantil II

alimentacio_infantil

Com ja us vaig prometre en el post Alternativa a l’alimentació infantil I aqui teniu la segona part de la conferència feta per la Mercedes Blasco al Congrés d’Alimentació i Salut Conscient sobre alimentació infantil.

Pautes generals per a un bona alimentació per a nens (i per adults).

La base de l’alimentació són els cereals integrals.

Els cereals integrals són una important font d’hidrats de carboni, fibra i entre  altres nutrients en vull destacar les vitamines del grup B, essencials per al desenvolupament físic i mental, i que no trobem en els  cereals refinats.

Els cereals es poden presentar de formes diferents

a) Com a  grans: arròs, mill, blat, quinoa, etc.

b) En flocs: Civada (avena)

c) Pa: Blat, sègol, espelta, etc.

d) Pasta: Blat, espelta, etc.

Així mateix cal que introduïm tot tipus de fruita i vegetals, rics en minerals, vitamines  i fibra

-Crus: en forma de fruita o amanida

-Fulles verdes variades: Espinacs, enciams, canonges, escarola

-Arrels: Rabanets, pastanagues, cebes, all

-Flors: Coliflor, bròquil

-Fruits: Tomàquet, pebrot

I també:

– Llegums: Pèsols, llenties, mongetes, azuquis, cigrons, soja. (Molt rics en  fibra i proteïnes).

– Fruits secs: Ametlles, avellanes, nous (Rics en greixos, fibra i minerals)

– Llavors: Sèsam, pipes de girasol (Rics en minerals i greixos)

– Algues: Kombu, wakame, etc. (Altament remineralitzants )

Ous i lactis:  Sempre que siguin ecològics. (En el cas dels ous són els que porten el 0 davant del codi alfanumèric)

– Peix: Lluç, rap, verat, sardines, dorada, bacallà, tonyina (El peix és font de proteïnes i el peix blau,a més, és una font important de greixos rics en omega 3)

*Les quantitats vénen determinades per l’edat i l’activitat física de les criatures.

Per altra banda també observareu que les indicacions nutricionals de la Mercedes no inclouen sucre,  ni pastissos, ni begudes refrescants, ni carns, ni processats de la carn, ni snacks de bossa, que són aliments dels quals es pot prescindir sense renunciar a una dieta sana i equilibrada.

I vull afegir a nivell de comentari  propi que si es vol prescindir de la llet de vaca però tenim la necessitat de “llet” podem recórrer a les begudes vegetals d’arròs, civada  i  ametlles.

Cal tenir present que hi combinacions alimentàries que milloren el valor nutritiu de la proteïnes:

Cereal + llegum (i/o llavors)

– Cereal + lacti

I ja per concloure, a  mode de resum, cal que tingue sempre present que:

Cal oferir una gran varietat d’aliments als nostres fills, ells no saben què volen i què els convé. Així aconseguirem que s’acostumin a tot tipus de gustos, textures i colors.

El menjar ha de ser lúdic i agradable.

Hem de ser constants,  flexibles i tenir paciència, tots els aprenentatges en requereixen.

I no oblidem que menjar és un plaer i oferir-los una bona taula preparada amb amor un homenatge als nostres fills.

Bon profit !

Què ens aporta la carn?

Avui us vull parlar sobre la necessitat o no de menjar carn.

En realitat el consum de carn no és indispensable per l’alimentació de l’home ja que hi ha altres aliments a la naturalesa que ens proporcionen els nutrients que podem ingerir a través e la carn,   no obstant això farem una anàlisi de les seves propietats per tal de tenir dades més objectives a l’hora d’optar o no pel seu consum.

Proteïnes. Les proteïnes de la carn tenen un alt valor biològic tot i que una mica inferior a les proteïnes de l’ou o la llet.  Mentre que la carn és rica en lisina posseeix un baix contingut en altres aminoàcids (fenilalanina, tiamina, triptòfan i valina). De totes maneres complementa molt bé amb les proteïnes dels cereals, que tenen un baix contingut de lisina.

Greixos: L’aportació d’acids grassos que ens arriben a través de la carn és molt significativa, sobretot pel que fa la carn de vedella, de porc o de xai, que són carns amb greix intramuscular que ingerim gairebé sense adonar-nos-en. Cal que en moderin el seu consum aquelles persones que han de controlar la ingesta de colesterol i/o que són susceptibles de patir una malaltia coronària.

Ferro. La carn vermella és una important font de ferro, també contenen ferro altres aliments d’origen vegetal com els llegums, els fruits secs i algunes verdures verdes; no obstant això la forma química en que es troba el ferro procedent de la carn  fa que s’bsorbeixi de manera molt més eficient que el ferro iònic d’origen vegetal. Recordem que el ferro forma part de l’hemoglobina i la mioglobina (la proteïnes encarregades del transport de l’oxigen) i a més és un regulador metabòlic molt important. L’absorció del ferro a l’intestí depen de la presència d’altres aliments, per exemple l’acid ascòrbic o vitamina C que afavoreix l’absorció del ferro iònic o la presència de fitats o oxalats (procedents de les closques dels cereals integrals) que la dificulten.

Els mariscos com els musclos i les cloïses; les anxoves, les sardines i el rovell d’ou són també fonts importants de ferro.

Així mateix la carn és una font important de zinc i de vitamines del grup B imprescindibles en la regulació de processos metabòlics.

També vull destacar que al llarg del procés digestiu de la carn es generen a una sèrie de toxines,  que si resten molt de temps a l’intestí poden afectar la mucosa intestinal i ser font de danys sobre aquesta. Així doncs és molt recomanable incorporar aliments rics en fibra per facilitar el trànsit intestinal i evitar acumulacions de toxines a l’intestí.

No dubteu en dir-hi la vostra: elplaerdemenjarbeisa@gmail.com